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碳水1/2——减脂饮食法


撰稿: 健身114 浏览数:3302 评论数:0 我要投稿

碳水1/2减脂饮食法是一种交替使用高碳水饮食和低碳水饮食的减脂饮食法。使用者连续5天进行较低碳水的饮食,然后再进行2天较高碳水的饮食。碳水1/2减脂饮食法使用方便,无需计算,不仅可以促进脂肪燃烧,还可以保证训练强度和较高的新陈代谢率,推荐感兴趣的朋友尝试!

碳水1/2减脂饮食法是一种交替使用高碳水饮食和低碳水饮食的减脂饮食法。碳水1/2减脂饮食法的核心理念是:促进脂肪燃烧,同时不影响训练状态,保证足够的训练强度,这会全面提高身体素质,改善体型。

在低碳水饮食阶段,你需要减少主食(碳水化合物)的摄入量,这会降低糖原含量,帮助身体燃烧更多脂肪。

长期摄入较低的碳水化合物会影响训练强度,促进肌肉分解。为了保证足够的训练强度,你需要在进行一段时间低碳饮食后,提高碳水化合物的摄入量。此时,糖原储备会提高,帮助你以更好地状态迎接高强度的训练!

在一段时间的低碳饮食后进行高碳饮食,还可以防止新陈代谢降低,提高全天的热量消耗。

当糖原储备提高后,继续进行低碳饮食,依次循环。即:低碳饮食N天→高碳饮食N天→ 低碳饮食N天→高碳饮食N天→……

第一步

进行5天的低碳饮食。在该阶段,降低一半的碳水化合物(主食)摄入量。使用者无需精确计算每日的碳水化合物摄入克数,只需要按比例减少主食的摄入即可。例如,平日每顿吃1碗面,在该阶段,每顿吃半碗面即可。

第二步

进行2天的高碳饮食。在该阶段,每日的主食摄入量和低碳饮食前相同。

第三步

5天低碳2天高碳循环。

例如:减脂前每顿1碗面→低碳阶段每顿半碗面→高碳阶段每顿1碗面→ 低碳阶段每顿半碗面→高碳阶段每顿1碗面→……

注意细节

碳水1/2减脂饮食法虽然非常简单,但还有一些细节需要注意:

1. 碳水1/2减脂饮食法是一种非常灵活的饮食法。除了5-2循环方法,你也可以根据身体情况采用其他循环方法,比如3-2、4-2、7-3等等。例如,一些健身者发现进行3天低碳饮食后,训练状态就有较明显的降低,那么可以采用3-2循环方法,进行3天低碳饮食,再进行2天高碳饮食。还有一些健身者发现进行7天低碳饮食后,训练状态才开始下滑,那么他可以使用7-2循环方法;

2. 进行5天低碳饮食后,你会发现体重有所下降,但进行高碳饮食后,体重又会有所回升。这主要是因为体内水分含量的影响,体内水分越多,体重越大。不用担心,当你继续5天低碳饮食后,体重会下降得更多;

3. 进入平台期后(体重或体脂没有变化),你需要进行第四步。在5天低碳饮食阶段,任选2天,每天仅两餐摄入碳水化合物(主食),这两餐分别是早餐和训练前一餐;

4. 蛋白质的摄入至关重要。在低碳饮食阶段,提高蛋白质的摄入。尤其是每天仅两餐摄入碳水阶段,你需要提高1/3的蛋白质摄入量,这可以防止热量摄入过低,肌肉分解;

5. 建议结合慢碳饮食法(即选择中-低GI主食),见下图:

3. 碳水1/2减脂饮食法示例(据FLEX原版示例)

开始前饮食

第一餐:4片全麦面包,8个蛋清

第二餐:1个土豆,1块中等大小鸡胸

第三餐: 2碗米饭,1块中等大小鸡胸

第四餐:1杯蛋白粉,1根大香蕉

训练

第五餐:1杯蛋白粉,1瓶佳得乐

第六餐:240克牛肉,2碗米饭

第七餐:一杯蛋白粉

低碳饮食阶段(第一步)

第一餐:2片全麦面包,8个蛋清

第二餐:半个土豆,1块中等大小鸡胸

第三餐:1碗米饭,1块中等大小鸡胸

第四餐:1杯蛋白粉,1根小香蕉

训练

第五餐:1杯蛋白粉,半瓶佳得乐

第六餐:240克牛肉,1碗米饭

第七餐:1杯蛋白粉

高碳饮食阶段(第二步)

第一餐:4片全麦面包,8个蛋清

第二餐:1个土豆,1块中等大小鸡胸

第三餐: 2碗米饭,1块中等大小鸡胸

第四餐:1杯蛋白粉,1根大香蕉

训练

第五餐:1杯蛋白粉,1瓶佳得乐

第六餐:240克牛肉,2碗米饭

第七餐:1杯蛋白粉

低碳饮食阶段(第四步,仅两餐摄入主食,蛋白质摄入量提高1/3)

第一餐:2片全麦面包,12个蛋清

第二餐:1块大鸡胸

第三餐: 1碗米饭,1块大鸡胸

第四餐:1.5杯蛋白粉

训练

第五餐: 1.5杯蛋白粉

第六餐:360克牛肉

第七餐: 1.5杯蛋白粉

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