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力量训练65条铁律+瘦人变壮7大秘诀


撰稿: 健身114 浏览数:4749 评论数:0 我要投稿

本文对于健身新手进行力量训练和瘦人开展健美锻炼会有所帮助

你必须要知道的力量训练65条铁律

生活在信息爆炸的时代有很大的好处,接收信息的速度更快了。但是对于健康和健身来说,纷繁复杂的信息让我们不知道该听哪家之言。对于如何开展力量训练来讲,下面有65条“铁律”,能让你练得更好!

所有的训练设计都有利有弊,不管它被多么精心设计,或者多么特别。

虽然我们看到很多明星运动员的训练方法,但不是说这种方法就适合普通的训练者。

大量有氧运动会对肾上腺素系统造成压力,而这种影响也会妨碍到力量训练的进步。

注意营养和运动补剂的使用对运动能力的提升也很关键,在进行多关节复合运动时,营养的作用可以使你负荷更大的重量。

运动后营养的补充对修复起着关键作用,摄入碳水来降低皮质醇水平,以及增加肌肉的糖原。

依据个人的运动强度和运动能力等级,组织修复和蛋白合成一般在48到96个小时之间。

如果锻炼间隔时间太久的话,超量补偿效应将消逝,锻炼水平也会回到初始水平。

如果训练刺激离得太近,这种超量补偿没有机会发生,还会使得力量水平下降。

每个动作对于身体的作用与身体的反应相关联,每次你重复这个动作一次,效果也会随之降低一些。

初学者可能在前几个月会有大的进步,即使练固定的训练内容。

不变的训练内容会导致训练过度伤害。

热身之后,力量训练时间尽量在一个小时之内。

对于慢肌纤维,像比目鱼肌,只有多次数的刺激才能有好的效果。

对于快肌纤维,像腘绳肌,少次数的训练效果会更好。

大概每2到4周定期的变换训练,包括训练次数、训练内容、训练时间、锻炼的组数和次序、组间休息以及每个动作肌肉收缩的速度等。

在做训练前脑子里要有一个清晰的目标。

同时记住,平衡性发展你的身体,别太过集中训练某一个部位,要多训练一些你不常关注的身体部位。

除了举铁和力量训练之外,还能增长力量的运动那只有体操(自体重训练)了。

刚开始锻炼不妨从增强式训练开始,这时的神经系统还比较活跃。

高技术含量的复合动作,像奥举动作还有一些变式,应该在锻炼开始就做(或者在增强式训练之后)。

一个环环相扣的铁链的牢固程度是以其最薄弱环节来衡量的,所以身体也一样要均衡式锻炼。

刚开始锻炼应该以大肌群开始。

许多复合式运动涉及到的肌肉很多,是热身的不错选择。

重的哑铃要比杠铃的训练要求更高一些。

和大多数器械只能变化有限的几个运动方式相比,杠铃和哑铃则可以有无穷的训练内容变化。

对于提高爆发力,power cleans 是好的选择。

对于力量耐力训练来讲,奥林匹克挺举是糟糕的选择,因为次数多的话不容易保持动作的最佳。

高等级的运动员应该更频繁的改变锻炼方法,因为他们的身体有更好的适应性。

作为一般准则,每六次进行相同部位的训练就要做些改变,保证你身体的最佳进步。也就是我们讲的6-8周为一个周期。

成对的肌群应该设计在一起训练,例如:肱二头肌和三头交替进行练习。

如果运动目标是最大化力量和速度,那么每次运动应该包含2到7种动作。

以多角度和力量为特征的运动,在训练过程中应该更多的关注关节角度和力系数曲线。

在运动表现上,闭链动作优于开链动作,例如深蹲要比腿伸展要有效果。

在选择运动内容时,要注意避免压力太大,例如:对于一个体操运动员或者滑冰者,他们在日常锻炼中就涉及跳跃。那就不要再进行更多的跳跃,因为这种额外的训练容易造成训练过度。

一个动作调动的肌群更多,肌肉参与的越多,代谢则越高。

在训练中应对某一个肌群的各个角度,方位都训练到(选择动作时)。

次数的选择对运动的其他组成部分都有影响,像组数、速度、休息间歇和动作。

次数的选择取决于负重量。

依照百分比系统经常会让你举特定的重量,而不考虑你那天的能力。

举多大的重量决定了对肌肉进行了多大的刺激,反过来肌肉的刺激决定了力量训练的成效。

当做训练计划的时候,首先要确定训练达到的效果,然后再制定达成目标的方法。

低次数的锻炼对力量的增长很重要,而高次数的锻炼可以很好的锻炼耐力。

最大化力量的训练一般重量的选择在最大负重的70~100%。

快肌纤维对低次数大重量的运动形式反应不错,而慢肌纤维反过来对高次数相对轻的重量反应不错。

当训练者变的更强的时候,他们的神经系统也有变化,这时候需要负荷接近一次力竭的重量。

离心训练的负荷重量次数一般在每组1-6次。

在做一些多关节的高技术含量的复合运动,如奥林匹克挺举,高次数的话容

易造成不希望看到的动作偏差。

对于相对的力量发展,通常运动员会选择每组1-5个次数来完成。

对于负荷的重量,保持紧张的时间要长一些,所以减少次数也成必然。

对于组数和次数来讲有个相反的关系, 当使用次数低,可以多做几组,相反高次数的话可以少做几组。

对于组数的选择遵循效率递减规律,组数越多,产生的效果会逐步降低。

对于初学者来说一到两组就可以起到刺激肌肉生长的作用,但是训练过6-12次之后,就应该增加训练强度了,因为肌肉也有其适应性。

有时候对于一些特定的锻炼,需要保证一个大于正常的组数。

想要在最短的时间加入更多地训练内容,可以使用三合组训练方法,就是同一个部位以最短的休息时间采用三个不同的动作衔接的方式来锻炼。

有时候你在锻炼相对薄弱的落后的部位时,特别是增肌,对于一块特定的肌肉最多有四个动作。

如果一个训练者还没有完全恢复,首先要减的是运动量(组数、次数),而不是强度。

休息间歇应该由锻炼意图所决定,如相对力量,或者是功能性、还是增肌或者耐力训练。

调动的肌群越多,休息的间歇要更长一些。

运动的范围越大,休息时间应越长。

越是大块头,休息的时间应越长。

协调性高的动作,如power snatch,休息时间要长一些,而单关节训练要少一些,如肩袖的训练。

对抗肌群的超级组,可以在不增加强度的情况下,每次运动达到双倍的效果。

一些运动它本来就需要以高速度(爆发力)来进行,像奥林匹克挺举。

一个有天赋的训练在连续六七年的力量可以增加三倍,但是这种增长不是线性的,进步的速度每年都会减小。

如果是在康复阶段,例如手术过后,一周的训练频次在5到6次是可以接受的。

虽然训练规则远不止这么多,但是以上65条可以让你有一个好的开始,帮助你制定一个更好的力量训练计划!OK,接下来是让瘦人变强壮的7个秘诀...

这7大秘诀可以让瘦人变强壮瘦人在进行健美锻炼时,首先要弄清自己属于哪种消瘦,因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦,则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦,那么进行健美锻炼要特别注意以下几个问题。

No.1→合理安排运动量  运动量的安排,是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,"超量恢复"明显,锻炼效果极佳。

No.2→注意安全  健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是结伴锻炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。此外,请健身房专业的健身教练进行指导和保护也是可以的。

No.3→打好基础  消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼或者请专业的私教指导,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础。

No.4→要有重点和针对性  消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。

一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。

No.5→少练其它项目  消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。

No.6→合理的膳食 只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。

No.7→坚定信心持之以恒 消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭"一时热",想"一口吃个胖子"的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功!

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