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骨盆前倾,骨盆后倾,运动康复,运动损伤,健身114


撰稿: 健身114 浏览数:16288 评论数:0 我要投稿

在健身房里,经常会有会员反映腰背部酸痛、肩膀疼痛、甚至总是便秘等问题,那么首先先看下会员的体态是否符合正常标准,例如是否骨盆变形。

      正常                                                  骨盆前倾                                          骨盆后倾

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骨盆变形将会带来哪些健康问题

One 全身的比例失衡

如果骨盆出现变形,这些骨骼也会随之产生畸变而妨碍其发挥正常作用,

不仅会给位于其附近的骨骼和肌肉产生代偿,甚至为全身的比例均衡带来恶劣的影响。

Two 肩颈酸痛、腰背痛

闭合不全的骨盆会牵拉腰部周围的肌肉向左右扩张,使得腰部神经受到压迫而引起腰痛,

从腰部通过后背一直到肩部的肌肉如发生僵硬,势必影响血液的流通,

引起肩颈酸胀、腰背痛肩膀疼痛等一系列问题。

Three 加重内外八字腿型

骨盆变形会为股关节带来负担导致关节出现畸变,加重内外八字腿型。

Four 便秘、痛经、经期不适

骨盆的倾斜使其中的子宫、卵巢和肠胃等器官本来的形态受到扭曲,

以致体液流动的机能受到阻碍,甚至部分地失去作用。比如肠蠕动的机能就会相应减弱,产生便秘、痛经、经期不适等。

Five 脂肪容易囤积

由于骨盆倾斜会导致全身的倾斜,使各部位的活动受到限制,进而引起肌肉消耗和代偿。

肌肉又是燃烧脂肪的唯一场所,肌肉的力量低下的话,脂肪就会囤积起来,由于骨盆的倾斜,血管受到压迫,阻碍了温暖的血液正常地循环流通。

Six 肌肉僵硬,畏寒状况加重

原本在正常工作状态下产生并放出热量的肌肉会因骨骼的变形而拉长,这 时肌肉会为恢复原有的状态而紧张起来,这样会造成慢性疲劳。肌肉紧张、僵硬后,造成血液和淋巴液的流动不畅,身体会处于发冷的状态、畏寒的情况就会更加恶化。

首先我们先来看看骨盆变形的几种形态:

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骨盆前倾

  

      骨盆前倾的专业术语叫做「下交叉综合症」英文翻译过来就是 「盆骨前倾+腰椎反弓」。长期的骨盆前倾是引起腰酸下背痛的原因之一,或者还有很多人是因为长期错误训练动作引起腰椎代偿比如弓背大重量硬拉等。

 

      我们自然状态下骨盆腰椎会有一个自然曲度,骨盆前倾是骨盆位置偏移的一种病态现象,表现为腰椎曲度增加,骨盆后倾则反之。甚至骨盆前倾也是很多「网红臀」的假象。

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骨盆相关肌肉状态分析

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       首先主要涉及骨盆前后倾的主要肌肉群有以下几个。臀大肌,腘绳肌,竖脊肌,髂腰肌,和深层腹肌(腹横肌+腹内斜)等。现在我们分析一下这几个肌肉群相互是如何影响的。

 

骨盆前倾

        日常生活中骨盆前倾现象比较常见,其原因是竖脊肌过紧,髂腰肌过紧,腹肌长时间处于拉长状态所以核心较弱,此外还有膕绳肌臀部较弱,这是比较基础的问题。因为腹肌和竖脊肌刚好是对立肌群,所以很多康复医生会建议这类人去做一些卷腹,帮助放松竖脊肌。此外康复医生也会告诉你需要把臀和膕绳肌加强,股二弯举和臀桥都是比较好的改善骨盆前倾的动作。但是要注意很多人做臀桥的动作是错误的,错误情况下反而会加重我们腰酸下背痛情况。

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骨盆后倾

        骨盆后倾情况刚好和骨盆前倾相反,日常生活中也有很多人有这类问题。骨盆后倾刚好是竖脊肌拉长,腹肌臀膕绳肌过紧。此时想要改善这类动作可以选择「超人式」「山羊挺身」动作来帮助加强竖脊肌力量。

 

骨盆中立位

       比较理想的状态是我们的骨盆处于一个平衡状态,没有明显的前后倾,此时各肌群没有出现力量不平衡,也不会有明显的腰酸下背痛(当然是训练动作正确合理情况下)。尤其是臀推动作同样要保持腰椎中立位。

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骨盆前倾与后倾究竟是怎么造成的

One 不正确的训练方法

不正确的训练方法训练时动作不标准会导致整个身体的发力不平衡,影响骨骼和肌肉等问题的传递,长时间在错误的模式小进行训练导致身体的发力不平衡,身体为了适应舒适的位置而主动产生问题。

 

Two 日常生活中的错误姿势

过度追求臀翘,平时生活习惯,平时站姿问题,工作习惯长时间开车,睡姿不对,受过外伤等等问题都容易引发骨盆变形。

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骨盆变形的运动康复方式

One 从深蹲、硬拉、划船基础动作开始

一种比较简单的评估是从基础的深蹲开始训练,在这里并不是传统的深蹲项目,而是改过的基础动作的深蹲模式,从脚下的发力在到膝盖再到骨盆的整体受力的改变,因为虽然是骨盆的问题但是我们不能只盯着局部去处理。所以我们要从脚下的发力到上身的方式去纠正整体的发力模式,才能真正的解决到问题。一般通过几个动作交替训练以后再短时间就能看到效果,然后在结合身体其他部位的训练。而在整个训练的过程中,注意身体的细节是非常关键的,如果细节做的不好的话,那么问题的处理肯定效果也会受到很大的折扣,还容易引起新的问题产生。主要要注意,脚的位置 膝关节的位置,身体下去以后腰背的位置,以及头的位置,还要腹部的腹压等问题。

深蹲

 

硬拉

 

TWO 竖脊肌的放松

 

          躺下,骨盆前倾的人此时腰部有一个很大的反弓,放松竖脊肌的过程其实很简单就是做骨盆后倾,腹肌收紧用力向下压,把竖脊肌拉长,保持几秒,然后再进行下一次,如果你腰酸下背痛可以用这个动作帮助缓解酸痛,3组,每组10个即可。想要更好的改善骨盆前倾,你还需要一些其他动作的训练,还需要把引起骨盆前倾的动作改掉。

Three 臀推动作

 

       接下来是改善「骨盆前倾」动作训练—臀桥。这个动作男性很少练,女性练的人很多,而且重量很大,但是这个动作很多人的做法却是错的。为了追求将臀部收到最紧,会在已经达到髋伸状态时继续向上推杠铃,也就是肚脐是使劲往上顶,其实这个是没有必要的,最后这段功是由腰椎承担竖脊肌做功,很多人练完臀推后腰会很酸。如果你有此状态那就要注意。

臀推错误示范

 

臀推正确示范

 

 

      臀推的变体动作很多,可以单腿训练,也可以使用的小工具也很多,比如弹力绳还可以增加外展肌群的刺激,均衡发展臀部肌肉。

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臀推变体—弹力绳

 

臀推变体—侧重膕绳肌

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      也可以加一根弹力绳来刺激外展肌群,这样对臀的刺激更全面,如果想练膕绳肌,则臀推换一下,躺垫子,脚放高处,无论怎么变体做臀推,都要注意不要过度往上顶。

 

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