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男人怎么练出强壮的肩膀?


撰稿: 健身114 浏览数:2232 评论数:0 我要投稿

人穿上衣服以后

强壮的肩部是撑起体型的关键

很多肌友也给小编反馈

说肩部真的很难练

小编今天专门给肌友们

讲解一下肩部训练的重点

1.肩上推举

推举是肩部训练的第一个动作

用大重量刺激整个肩部肌群

用哑铃和杠铃推举都可以

把哑铃凳调整成90度

腰背紧贴凳子

哑铃的运行轨迹是垂直的

采取快推慢放的方式

最低点手肘成90度即可

2.哑铃侧平举

侧平举看似简单

其实动作要领比较难掌握

它是通过大臂带动小臂举起

很多人会习惯小臂带动大臂举起

这个要在练习中感受发力

只有掌握了这个要点

侧平举的效果才能达到最好

想要让侧平举的效果更进一步

最好采用把每一组动作

重量由大到小拆分成三组

例如选择10公斤、6公斤、2公斤三种哑铃

每一个重量做10~12次

三组不停连续做完算一大组

大组做完休息1分钟

一共做4大组12小组训练

这种练习可以给肩部肌群

最有力的刺激

3.直立哑铃前平举

身体保持直立稳定

手臂伸直

采取快上慢下的方式

4.哑铃交替前平举

交替前平举和侧平举一样

可以采取大组包含小组的方式

重量逐渐递减

5.上斜哑铃侧平举

上斜侧平举

主要是刺激肩部不同位置

重量控制在每组能完成至少8次即可

6.俯卧哑铃侧平举

三角肌后束的训练

同样采取大臂带动小臂举起

并且举起的过程中挤压背部

肘关节略弯曲

7.练完顺势装个逼

哑铃这部分做完

还要配合一些固定器械的肩部训练

像肩上推举器械

绳索和反向蝴蝶机等

一次完整就肩部训练就结束了

绝对泵感十足

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