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究竟是肌肉酸痛还是肌肉拉伤?


撰稿: 健身114 浏览数:13223 评论数:0 我要投稿

逐渐进入到三九节气,气温也越来越低,很多跑者因跑步造成的肌肉酸疼/肌肉拉伤的概率直线增加。

通常,大家对于拉伤之后的对策多以暂时休息为主,几天后不疼了就再接着跑,但是有些人却出现同一位置反反复复的肌肉拉伤问题。

那么,面对反复拉伤我们该怎么办呢?

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分不清肌肉酸痛与肌肉拉伤?

在肌肉拉伤后误以为自己只是肌肉酸痛,甚至错过了最好的恢复时期以至留下后遗症。

两者的共同点:在初期,临床表现都是疼痛和红肿

 

(延迟性)肌肉酸痛

·一般多发生于运动后12-24小时,运动后24-72小时酸痛达到顶点,5-7天后的疼痛基本消失。除酸痛外,还有肌肉僵硬,轻者仅有压疼,重者肌肉肿胀,妨碍活动;

·任何骨骼肌在激烈运动后均可发生延迟性肌肉酸痛,尤其长距离跑后更易出现。长跑者可出现髋部、大腿部和小腿部前侧伸肌和后侧屈肌的疼痛,在肌肉远端和肌腱连接处症状更显。逐渐疼痛、较于肌肉拉伤它有一个慢慢积蓄疼痛的过程,酸痛感在运动中并不会感受到;

·在牵拉相应区域肌肉时,疼痛会得到一定程度地缓解。

有人会觉得肌肉酸疼也不是什么大事,可以继续运动的,跑步这件事终究要坚持下来,即使不舒服也是可以克服的,跑完就好啦!抱着此想法的人如果继续高强度地训练,极易引起过劳性伤病。

肌肉拉伤

·是一种突然性的疼痛,是肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤。肌肉拉伤后,拉伤部位剧痛,用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块,触疼明显,局部肿胀或皮下出血,活动明显受到限制;

·在牵拉相应区域的肌肉时,拉伤部位的疼痛会加剧。

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为何会肌肉拉伤呢?

1、长时间不锻炼,突然运动的人,肌肉并没有充分拉开,导致肌肉拉伤。

2、运动前的热身不充分,肌肉的生理机能尚未达到适合剧烈活动所需要的状态。(往往不是热身时间不够,而是选择了错误的热身动作。)

3、不当的运动方式、运动姿势也是造成肌肉拉伤很重要的原因之一。

4、长期积蓄的训练导致肌肉拉伤。

很多有计划地进行锻炼的人,在排除热身充分、姿势正确之外还会肌肉拉伤,在长期有规划地运动下,尤其是日日进行单一训练的人更容易达到肌肉疲劳状态,以至于在同等运动强度的训练下,稍微不留神没控制好力度,就造成肌肉拉伤!

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肌肉酸痛后怎么缓解?

1、休息。休息能减缓肌肉酸痛的现象,并可慢慢促进血液循环,能加速代谢产物的排除,并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复,使之恢复正常。

2、伸展。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解,有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习,保持伸展状态2分钟,然后休息1分钟,重复进行,每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。

3、按摩。对酸痛局部进行按摩,使肌肉放松,促进肌肉血液循环,有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗,一般以颈背、四肢为主,头部和胸腹为辅。

4、热敷。是最有效的一种方式,对酸痛的局部肌肉进行热敷,可促进血液循环,提高新陈代谢,加速肌肉酸痛的缓解和恢复,尤其是配合轻微的伸展运动或按摩,将更能加速消除延迟性肌肉酸痛。

5、补充能量。运动后吃一些高碳水化合物,高蛋白食物譬如瘦肉等可以帮助保留肌蛋白,除了增强肌肉也有减缓酸痛的效果。

6、口服维生素CE。有促进结缔组织中胶原合成的作用,有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。维生素C不仅是连接组织间的润滑液的主要成分,还可保护细胞免遭毁坏和防止衰老。主要来源:坚果类、种籽类、深绿色蔬菜、菜籽油、全谷类等。

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肌肉拉伤怎么处理?

肌肉拉伤也分程度,如果不是肌肉发生明显移位的完全断裂,普通的部分断裂其实是可以慢慢恢复的,正确的紧急处理方式是:PRICE原则,迅速止损!

Protect——保护受伤肿胀部位

Rest——让受伤肿胀部位休息

Ice——冰敷

Compression——加压

Elevation——抬高患肢

PRICE原则不仅能用于肌肉拉伤,也是一切急性软组织损伤的基本疗法。以上也提到了冰敷,那么具体什么时候冰敷什么时候热敷呢?简单地说,可以依据伤处是否发热来判断,如果发热需要冰敷。也有另一种方法来判定:突然发生的疼痛以及肿胀选冰敷;缓慢出现的酸痛以及不适选热敷。

另外,肌肉拉伤与刀伤很类似,都会伴随肌肉的损伤和出血等,所以肌肉拉伤后,立刻按摩、红花油,或者贴活血膏药都是不可取的办法。

PS:严重拉伤多发生在大强度的运动中,这种情况下可见受伤部位迅速明显肿胀,不能活动。这种肌肉发生大部分拉伤或完全断裂较严重者,应在加压包扎后立即送医院进行处理,在医生指导下进行相应康复治疗。

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如何减少运动后的肌肉酸痛

1、做好热身运动。运动前做好充分的准备活动,就像是低强度的有氧运动,或低负荷的重量训练,将能使肌肉活动部位的关节放松,加速血液循环,并要适当地伸展活动肌群。

2、运动量循序渐进。运动的负荷、运动的时间要采用渐进式的方式逐渐增加,不要一下子超过个人的能力和承受范围。

3、避免过度运动。不少人平时很少运动,偶尔运动一次,要把自己累得不行才觉得过瘾,这样难免第二天酸痛,所以不常运动的人要注意运动时适可而止,因为一次大量运动不但不能达到锻炼目的,反而对身体有害。

4、做好运动后拉伸。在运动后的拉伸是非常重要的,尤其是配合活动部位的伸展,可促进循环,可有助于减缓甚至避免肌肉酸痛的发生。

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关于预防肌肉拉伤的几点建议

在体育运动中,大腿后群肌肉的拉伤最为常见,大腿内收肌、腰背肌、腹直肌、小腿三头肌、上臂肌等都是肌肉拉伤的易发部位,需要格外注意!

关于预防肌肉拉伤,总结了一些比较实用的小方法:

1、避免单一运动、尽可能地选择交叉运动

在一段时间的运动中最好不进行单一训练,比如在跑步运动计划中穿插自行车、羽毛球运动等,均匀使用全身各部位的肌肉。

2、学会使用肌贴

近来,肌贴受到了很多健身教练和物理治疗师的极力推崇,在专业运动员的圈子里使用得很普遍,但是在普通的运动爱好者中用得并不太多。肌贴在肌肉拉伤、筋膜炎、肌腱炎、扭伤、腰间盘突出、骨折、挫伤等常见肌肉骨骼系统损伤的使用上大有成效。

肌贴可给予受伤部位适当的保护和支持、改善循环、止痛、放松紧绷组织、刺进肌肉表现,进而达到促进组织修复、消除肿胀、减轻不适症状、改善动作表现的功能。所以在运动中遇到肌肉酸疼的时候就可以使用,但是肌贴也需要一定的使用技巧,瞎使滥用并不可取。

有的人轻微拉伤之后,注意热身就好了;而有些人的拉伤更多的是由于力量不均衡或不科学的运动方式造成的,这类人群在拉伤恢复之后并没有进行针对性的改变,很容易形成反复性拉伤。如果康复训练可以及时介入,相信一定会尽早恢复到原来的运动状态。

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