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小团体私教那些事


撰稿: 健身114 浏览数:12078 评论数:0 我要投稿
 

在这个工作室迅速崛起的时代,小团体私教的课程几乎也是工作室的必须课程了,尽管形式,包装不同,但具体内容几乎如出一辙。大多数是不同训练方法的综合体,也有是模仿CrossFit的编排方式,或直接使用的,并没有多少人深究其中的原理,在此我把IHP的和经常使用的一种方法简单规整一下,我就把它叫做“功能循环间歇训练”。

下面我们一一分析一下功能+循环+间歇这几个要素:

第一.功能训练:目前,功能训练这一词的定义比较多。美国国家运动医学协会定义为,所有功能训练形式都包含所有运动链和运动三平面中的加速,稳定和减速的动作。功能训练之父Gary Gray定义为发展身体被设计的动作。功能训练先驱JC Santana先生定义为针对某一目标运动所需的特定人体机能和能量特性,以实现增强力量和体能为目的的训练。我的理解对于大众健身人群就是以实现日常生活能力提高和体型体脂改变,尽量多关节参与为目的的训练。而日常的功能性动作大体分为位移,单腿,髋-膝-踝屈伸,推和拉,旋转这几种基本动作形式,那我们在整个训练中加入功能训练的部分会产生什么效果呢?毫无疑问,让整个训练变得有目的性,有预见性,有内涵,更符合现在大家锻炼的诉求。

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第二.循环训练:循环训练的概念诞生于上世纪50-60年代,最初改编自军训项目,是指运动者动用不同的肌群连续进行不同的运动项目,当训练一个肌群时另位一个肌群处于恢复期。(例如:胸前推,腿肌伸展,肩上推举,腿弯举,二头肌弯举与蹲起动作等动作依次循环进行)。

它基于的逻辑是;整个运动过程中,整体代谢率可以维持较高水平,即可产生心肺训练效果,又可以训练肌肉素质(肌力,肌耐力,爆发力等)起初,关于循环训练的研究效果令人失望,实验结果有氧能力的平均水平仅为5-7%

当然另一些形式,比如上身与下身交替训练,包含两个训练动作(主动肌和拮抗肌)的超级组训练,多个同一部位的组合组训练形式,都能使运动员在两个或多个训练动作之间,获得更加充分的恢复机会。如果将两个训练动作时间间隔缩短到最低而将身体相同部位训练之间的休息时间加到最大,当各个训练动作是以最短的休息时间(20-30秒)连续进行,亦可称之为循环训练。

上面几种类型在2006年我在带减脂训练营中使用过,得知这些方法是来自于健美训练的内容,当时没有这么多理论和实战经验,只是使用固定器械以循环的方式完成,没有太多的功能训练动作和心肺训练。很容易掌控,但效果比起下面的方法是差了一些,但对比当时传统的训练理念和效果已经很不错了。

加上下面这个实验结果,循环训练的价值就更大了:直到上世纪70年代中期,研究证明将传统的有氧训练(如跑步,骑单车,爬楼梯和划船)与肌力和耐力训练快速交替变换进行(即超级循环练法)能显著提高心肺训练效果。根据使用设备,人数采用循环或者多个站点进行训练。

 

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现在我们的循环训练方式就是基于70年代中期的方式。把有氧的冲刺加入循环训练中。这一方法对于心肺的改善,虽不如单纯的有氧运动训练,但也有所裨益。循环训练方法具有时间效率,更能符合现代人生活节奏和训练目标。因而它可以减少总的训练时间,提高效率,但是对体能不佳者,可能不太适合。

理论上:当进行这种肌力循环训练时,不同的肌群都得到锻炼,这种训练的休息间隔对心血管系统的影响比对运动表现的影响大。抗阻训练的组间休息时间较短,在运动中与运动后都能增加心血管反应与代谢反应。这种大运动量的抗阻训练能提高新陈代谢水平,因而也越来越受到减重或体重控制着的青睐。

第三. 间歇训练:间歇训练是指一种预先确定休息时间和运动时间的训练,能更有效的运用能量代谢途径以达到机体的生物能量适应。

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说到间歇训练,我们就要提到儿童,根据对儿童玩耍习惯的研究发现儿童一般进行间歇性活动而不是典型的持续性体适能运动随着动作时间越来越长,维持人类中等强度动作的有氧基础水平也被建立。而随着儿童玩耍的时间变长,强度升高,其玩耍的过程正是一种间歇有氧训练。

间歇式训练的作用:(在高强度下重复次数动作后休息一段时间)能对最大摄氧量和体适能水平产生相似的或甚至更好的改善效果。它也是一种更能节省时间的训练方式,它可以提高机体对乳酸堆积的耐受能力。即便最大摄氧量已达到峰值,这种适应能力仍持续增强。这一适应行为会加强机体维持长时间,高强度运动的能力。

形式:一般有氧间歇的高强度部分一般最少为3分钟当然15-30秒的高强度间歇训练可有效的募集并刺激)2型肌纤维,在循环间歇中如果使用抗阻训练,那肌肉的刺激就更剧烈。如果从整体代谢反应的观点来看应属于有氧训练

 另一个好处:在最佳运动-休息间歇时间比是指机体在高强度运动下能输出更多的功,而且与相对强度相同的持续训练相比,机体不易疲劳。

实验发现,持续跑的运动员在五分钟内出现疲劳,且用最大步速跑到力竭完成了1.3千米,在相同的运动强度下,运动休息比为2:11:11:2的跑步在用最大步速跑到至力竭将能分别完成6.66千米,5.00千米,3.33千米的总距离。采用间歇训练法能使运动员在更高的运动强度下完成更多的训练,这一概念已经建立了45年之余。

 

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利用间歇训练强化特定的供能系统

最大功率的%

强化的主要供能系统

训练时间

运动时间/间歇时间

 90-100

磷酸原供能系统

5-10

1:12-1:20

75-90

快速糖酵解供能系统

15-30

1:3-1:5

30-75

慢速糖酵解供能系统

和有氧氧化供能系统

1-3分钟

13-1:4

20-30

有氧氧化供能系统

大于3分钟

1:1-1:3

 

上述三块就是这一训练方法的理论基础,多块肌肉训练动作和冲刺型的有氧训练的循环的方式,以确定的训练休息比进行的训练,已达到机体的生物能量对特定能量代谢训练的适应。如果把多块肌肉和有氧冲刺改为人体基本的功能性动作,位移,单腿,踝-膝-髋屈伸,推和拉,旋转等将成为一种具有功能性训练的循环间歇训练。这就是这一训练体系的名字“功能性循环间歇训练”。

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如果再为这一训练方法以频率,强度,时间,循环的组数,进阶的形式设计出来就将是一门课程。

今天我们只说一下单节课的组分以及简单模版设计:

热身

主体

冷身

这三部分大家都熟悉,难得是怎么编排主题训练的内容及主题思想。

通常我们可以把课程设置3-4个不同主题的循环,每个循环为4-8个站位,每个站位安排功能训练的元素,以及你想表达的主题,比如增肌,比如减脂,心肺等,作为一个私人教练这些动作的选择就有很多偏好性了,实用即可。在编排上经常会用到排列组合,调整学,以及训练的多样性,趣味性,如果有机会我会后续补充。

简单说说我在小团体私教中的一点经验。小团体私教是当下工作室使用很多的课程种类,单位时间可以创造更大的价值。在课程的设计和实践中想要表达的东西很多,往往教学时间,专注力,风险控制能力是不够的(不像私教课程容易控制),这就需要教练有更多的教学经验和控场能力。

上好一节私教小团体的课程的难度远远大于普通私教课,其中两点非常重要:专注力分配和教学能力。,首先:它对教练专注力要求很高,你要在同一时间段关注4-8人,甚至更多的客户。如果能不能平均分配你的对客户的关注度,就会造成课程的整体满意度下降。其次:教练的表达能力和教学能力要求也非常高。私教课程中你只需要在同一时间教会1个人训练即可,而在小团体私教课程中,你经常需要在同一时间指导和教授4-8甚至更多人训练动作,至少你不能让她们有受伤的风险。所以对教练的综合素质要求就更高,介意初学的训练方法是先从人少开始练习,训练动作的选择尽量简单。不要为了酷炫而一位增加花哨的动作,增加课程乐趣方法很多,比如课程的编排,语言表达,适当的互动,不太剧烈的小竞赛等。

 

小团体私教面临的问题,是不同水平的客户在同一节课程中上课你如何能让他们每个人都练到自己的超量恢复点,这也是我们值得考虑的问题。当然你可以说分组分级训练,现实中这一点很难做到,一个工作室需要多少客户才可以达到能支撑分级别来设计课程。目前,我在这一情况下的解决办法就是在同一工作室中使用同一种训练语言,这样就可以让不同体能水平的人进行训练。关于这一点也在以后的推文中会说到。就写到这,该上课了,还是一个奋斗一线的教练,不是抱怨,是喜欢。没有上课怎么能知道课程的好坏,切记:客户喜欢和有效才是王道。

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