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高位下拉常见错误:用力猛拉,借力代偿!


撰稿: 健身114 浏览数:4490 评论数:0 我要投稿

高位下拉是一个非常棒的动作,它可以帮助我们很好的锻炼我们的背部肌群,尤其是背阔肌,同时高位下拉也是一个简单易学的动作,因此受到很多健身者的喜爱。

不过虽然简单容易操作,但很多人在进行高位下拉时出现了一些错误,这些错误不止让你没有训练效果,严重的话还可能会给导致受伤。

今天要给大家介绍健身房最常见的高位下拉错误:用力猛拉,借力代偿。

错误示范:  

这样的动作导致太多的髋关节和躯干的参与,髋关节会帮助你用力,躯干也会,惯性会帮助你拉起重量,这会让你的背部肌群偷懒,无法获得锻炼效果。

同时,毫无控制的离心收缩也会让你损失非常大的锻炼效益,肩关节也有拉伤的风险。

你该怎么做?

放下你的虚荣心,选择合适的重量,让动作变得完美。

正确的发力顺序应该是:

起动前应先做好肩胛骨下沉→然后大臂内收(伸展)→顺势屈肘将负重拉下来

1、动作初始阶段驱使你的肩膀向下。

2、接着立刻专注在你的手肘部位,让手肘与肩膀一致的往后移动。

3、大臂努力靠近躯干,挤压背肌。

注意事项:

注意肩膀一往后手肘立刻要跟上,你的手掌应该要感觉像个钩子仅仅是挂在上面而已。

在动作还原的时候是保持背阔肌张力,有控制的回放,而不是完全放松状态还原。

注意挺直腰杆,固定(不动)脊椎始终保持中立,让你的躯干像一根钢条一样稳定。

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