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【运动康复】腰椎间盘突出康复锻炼大全,一套即可解决病痛!


撰稿: 健身114 浏览数:2125 评论数:0 我要投稿

肩颈痛、腰痛、下背痛、背部僵硬,疼痛的感觉甚至延伸至手、脚,出现麻痛的感觉,再严重一点还可能会有肌肉无力的症状,此时就要怀疑可能是椎间盘突出 (HIVD,Herniated Intervertebral Disc)啦!

椎间盘突出好发于12-55岁之间的人,不过25岁以下发生的机会比较少见。而其中大约有80%为男性患者。这些人通常都有早期创伤的病史。

什么是椎间盘突出?

在这之前,我们先来了解一下什么是椎间盘!

椎间盘的位置及解剖构造:

 

图A:表示我们的椎间盘位于两个脊椎之间;图B:椎间盘由两个部分所组成,分别是髓核及纤维环, 髓核位于椎间盘中间;而纤维环就包覆在髓核的外围。

髓核:由极具黏弹性及柔韧的多糖体和水分所组成,所以可以吸震,减少脊椎间的压力。

纤维环:由胶原纤维及弹性纤维交织而成,按同心圆排列的緻密组织,具有韧性,可以保护髓核并限制髓核向周围突出。

简单来说,椎间盘可以看成是一颗水球,里面充满水分,而外面由橡胶把水包起来,使水不会外漏。

椎间盘突出的原因

椎间盘承受来自脊椎间的压力,假如承受突如其来的冲击力或是长时间受到不平衡的压迫,刚开始可能只是让纤维环产生形变,更严重的会使得髓核有可能冲破纤维环,再从韧带的间隙压迫到我们的脊神经,这些都称之为椎间盘突出。

而一开始说到12-55岁的人比较容易好发,是因为这时候髓核的水分比较多,比较容易因为压力失序,而有椎间盘突出;反之随著年纪变大,髓核的水分减少,就不容易椎间盘突出了。

 

因为组织结构 (脊椎前后韧带的大小不同),及人类生活习惯 (多弯腰的生活型态),通常都是椎间盘前侧受到比较多的压力,使得髓核往后跑。

椎间盘突出的分类

1. Annular:纤维环在髓核的压迫下产生形变,往后压迫脊神经。

2. Nuclear:髓核受前侧压力而往后跑,压迫到脊神经。

3. Mixed:综合型,除了跑出去的髓核压迫到脊神经,还有碎裂的纤维环压迫到脊神经。

椎间盘突出影响因素

1不良的坐姿

椎间盘前侧长时间受压,使髓核往后突出。

不良的坐姿长期下来,会使脊椎活动度变差,也会使得一侧肌肉缩短,比如说:腰大肌,会使的我们的症状更为严重。

 

2.如下图所示,腰大肌连接我们的腰椎和股骨,当这条肌肉变紧的时候,椎间盘虽然看起来很像后侧受力,要把髓核推回来。但实际上,反而因为肌肉变紧,而使得腰椎的压力变大,而且如果有椎间突出的患者,反而会因为后面的椎间盘过度被夹挤,而使病症更严重。

 

2频繁的弯腰动作

加前侧受到压力的机会,使髓核往后突出。

3缺少脊椎往后做伸展的动作

往后伸展可以把在留在后面的髓核挤回来,减少髓核突出的机会。

3肥胖

特别是腰部肥胖者容易增加腰椎负担,腹部与下背肌肉也容易有较无力的情形,增加椎间盘突出的危险性。

椎间盘突出症状

1. 肩颈疼痛、下背痛,疼痛可能会延伸到四肢。

2. 患侧感觉异常。

3. 坐骨神经痛或颈部神经痛,肢体麻痺,严重时甚至肌肉无力、萎缩。

4. 咳嗽、弯腰加剧。

椎间盘突出的诊断

椎间盘突出可藉由身体检查(physical examination)、动作测试(如反复弯腰、坐骨神经张力测试等)及影像学检查(如X光片、核磁共振摄影(MRI)或电脑断层扫描(CT)等)诊断。

一般而言,椎间盘突出的患者症状常有方向性,即往一个方向会令症状加剧,而反方向动作会使症状减轻,例如坐久下背酸痛(腰部弯曲),而走路会减缓症状(腰部挺直)。

椎间盘突出的治疗及预防

在治疗原则上,我们以非手术治疗的传统治疗方式为优先。但如果有以下两种状况:

 

1. 手、脚无力,且越来越严重的情形

2. 马尾症候群( cauda equina syndrome),会有手脚无力的情形,或是有大小便失禁的现象。

若有上述两种情况,可以询问医师是否先以手术治疗为优先。因为手、脚无力是因为神经根被椎间盘压迫到,此时手术治疗的优点在于,可以立即阻止神经再恶化的情形,而且提供良好的环境使神经愈合。所以说如果有手脚肌肉无力、大小便失禁的症状,可以先跟您的医师讨论,决定是否要进行手术治疗。

物理治疗介入主要有三个M,分别是:

Modality (仪器)、Manul (徒手)、Movement (运动)。

Modality (仪器)治疗:

利用牵引机拉开脊椎,减少对椎间盘的压力,以及拉开时产生负压,使椎间盘归位。

Manul (徒手)治疗:

以徒手按摩肌肉的方式放松过紧的肌肉,像是腰大肌。针对脊椎活动度变差的情形,使用徒手方式,增加其活动度。

Movement (运动)治疗:

>>>>伸展运动

利用手臂力量撑起上半身,骨盆不动,起来后,不在撑起最高位置停留,身体再躺回去。反覆做这个动作,把后突的椎间盘挤回去。

 

 

 

>>>>腰大肌伸展:伸展腰大肌

下图是在伸展右边腰大肌。先平躺在床缘,手扶自己的左脚,拉向胸口,使要伸展的右脚自然下垂。

 

>>>>脊椎旋转运动

平躺,头转向右边时,双膝同时转向左边;头转向左边时,双膝转向右边,两个动作交替做。藉由这个动作,伸展腰部,放松过紧的肌肉。

 

 

 

 

>>>>活动过程使用正确的姿势

①搬重物时:

如果使用错误的姿势容易使腰椎受伤,应该要挺胸直腰,利用脚弯下去把重物提起;不是直接弯腰下去搬重物。

 

 

②坐姿:

坐着相对站、躺,对我们腰椎压力比较大,所以避免长期久坐,最好能20分钟就起来活动,且尽量不坐沙发。

正确的坐姿应该:

1. 选择髋关节高于膝关节的椅子。

2. 椅背角度约110度,并在颈椎、腰椎的地方有支撑,以支撑脊椎。

3. 手放在椅子扶手上,手肘大于90度,并让前臂水平地面。

4. 能够双脚踩地。

 

 

 

③睡姿:

正躺:在膝盖下放一个枕头,减少脊椎的压力。

侧躺:大腿中间夹一个枕头,使身体与床面成一直线,减少对脊椎的压力。

 

 

 

 

枕头:正确高度的枕头应该要能完整支撑颈椎,在正躺下,下巴水平我们的身体,侧躺时也能让颈椎与身体成一直线。而太高或太低都会造成颈椎的压力。

 

 

 

 

床垫:选择软硬适中的床垫,躺下去不应下陷超过五公分。并且使我们脊椎成一直线。

 

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