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健身的时长控制在多长时间才是最合理?


撰稿: 健身114 浏览数:10000 评论数:0 我要投稿

今天从健身时长出发,教你如何安排锻炼。

其实锻炼时间确实是健身中很关键的因素,

合理的安排时间能让训练事半功倍,有更好的健身效果。

健身时间越长越好吗?

许多爱健身的健友都喜欢泡在健身房,

有时候一天甚至锻炼两次,认为训练越多效果越好

其实不然,有时候付出和收获不一定对等!

先来看一下想达到健身效果的条件。

增肌是由于力量训练导致肌肉轻微受损,

结束训练后身体会慢慢修复,并产生超量恢复,

所以肌肉会像手上的茧一样越来越厚.

减脂是由于每天的热量消耗大于热量摄入,

这需要通过锻炼消耗更多热量。

虽然上面看上去好像和时间并没有什么关系,其实有很大联系。常说训练水平决定身体水平,其实对健身效果起直接作用的是训练强度,而不仅是训练量。

  • 增肌时的力量训练要大重量、低次数、多组数,许多人只记得了多组数。其实力量训练除了要大重量,间歇时间也要控制好,因为身体已经完全恢复再锻炼健身效果会大打则扣。(组数和次数为训练量,重量和间歇时间为强度
  • 减脂做有氧强度也同样重要,有氧慢走一小时和慢跑一小时概念是完全不同的。就像汽车烧油一样,发动机转速越快,马力越大,单位时间耗油量也越大,而脂肪就像汽车里的油,车速就是你的跑动速度。

所以与其花大把时间,不如让身体在单位时间里做更有效,更大强度的锻炼。

当把力量训练的轻重量多次数换成大重量低次数,把间歇时间控制好,最后考虑适当的组数和次数,健身效果会比以前强百倍。(一般每次训练选择6~8个动作,每个动作3~4组即可)

有氧换成稍快速的方式或高强度间歇训练,锻炼时心率要高,呼吸要比较急促,不要以为在跑步机上边玩手机边有氧效果能有多好。(当然,新手需要循序渐进,不然很难坚持)

 

最后说一下关于锻炼时间的建议:

无论是增肌还是减脂,都建议先热身,然后力量训练,再有氧,最后放松。减脂对力量训练要求稍微低一点,但较高强度的力量训练对减脂也会起较大作用。

时间安排:热身约5分钟,力量训练约30~40分钟,有氧约10~20分钟,放松约5分钟,每次锻炼总时长约50~70分钟。

对于一般的健身者,常规训练50~80分钟已经绰绰有余了,健美王者罗尼·库尔曼每次力量训练的时间大约在1小时到1个半小时。

另外,如果时间太长,强度也足够很容易造成过度训练,不但不易恢复影响下次训练,更可能导致伤病。(学生上课一节课45分钟,因为过45分钟之后注意力会不集中,锻炼时间太长不但很难增加强度,而且容易受伤)

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