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比跑步燃脂效率高两倍,你必须学会的燃脂利器——Burpee!


撰稿: 健身114 浏览数:5151 评论数:0 我要投稿

天气越来越冷,不想动,吃饱才能保暖……

懒癌晚期的胖友们,今天给大家推荐一个不用外出受冻还能花最少时间获得最好减脂效果的健身动作。

一个动作治愈冬天必长胖的魔咒,宅在家也能实施的冬季减脂法——Burpee高强度间歇减脂。

Burpee,国内结合动作音译成“波比跳”,也因为整个动作链的关键动作被称为“立卧撑跳”,它是CrossFit动作库里的一套动作,基本动作分为四个步骤:

1、站立

2、双手撑地

3、双脚后撤,成平板支撑姿势;

4、立即将你的脚回到蹲位,下蹲姿势尽可能高地跳跃。

一个完整的Burpee如下图:

减脂的胖友们应该或多或少甚至都被建议过跑步,一项很不错的有氧燃脂运动。但是你知道吗?Burpee的燃脂效果是跑步的两倍,这意味着跑步半小时你只需要做15分钟的Burpee就能得到同样的燃脂。

所以,胖砸们还等什么,这个冬天燃脂不废话,11个Burpee动作燥起来!

基础波比跳

最传统的波比跳,四个简单步骤:立卧撑跳;

开合跳波比跳

波比跳配合俯卧开合跳,在变换成平板支撑的同时进行开合跳;

支撑侧提膝波比跳

成平板支撑姿势时,将一侧膝盖提至身侧,然后恢复平板支撑姿势迅速起跳;

立定跳远波比跳

做完波比跳动作,在站立状态下进行立定跳远;

提膝腾空波比跳

把波比跳最后一个起跳升级为提膝收腹,收紧核心,提高收腿程度;

转身波比跳

在平板支撑姿势转换为收腿起跳时,加入180°转身进行下一个轮回;

俯卧抬腿波比跳

进行到平板支撑状态时,用腿部和臀部力量抬起一条腿,然后放下继续收腿起跳动作;

俯卧屈髋波比跳

在平板支撑姿势转换为收腿起跳过程中,收紧核心,加入屈髋的动作,最大程度锻炼核心肌群;

俯卧登山波比跳

成平板支撑姿势时,交替提膝至胸前,然后恢复平板支撑姿势迅速起跳;

俯卧撑划船波比跳

成平板支撑姿势时,俯卧单手屈臂划船,然后恢复平板支撑姿势迅速起跳;

俯卧侧转体波比跳

成平板支撑姿势然后抬起你的一只手伸直,身体跟着同侧向后转动直到你的身体侧身与地面垂直,收回继续收腿起跳;

Burpee作为高强度运动,在进行训练时一定要注意保护好自己,尤其是冬季要及时做好热身活动,保护好膝关节,即使是在家也要穿上鞋子运动,结束训练后不要立即停下,而来进行一些放松运动。

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