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产后恢复这么做,新妈妈们的福利


撰稿: 健身114 浏览数:3768 评论数:0 我要投稿

母亲无疑是最值得敬佩的角色,许多妈妈在宝宝初生时,还没来得及适应新身份就在不知所措与忙碌下,选择将重心转移到了孩子与家庭。

而新生妈妈们在生完宝宝后除了心理,生理与身体都会经历一场变革:身体虚弱、皮肤松弛,身材走样,甚至激素失衡产后抑郁。

产后恢复期与孕期一样重要!做母亲不等于失去自我,产后调节心理、恢复身材、增强体力,才能以最好的状态去拥抱“母亲”这个新角色,拥有自己想要的新生活。

01

心理调节

心理调节是非常重要的一个环节,产后女性会承受心理与生理上的巨大压力,这时候需要良好的心理疏导方式,避免产后抑郁症。

丈夫在这个时候起到了非常重要的作用,顾忌体谅妻子的情绪(这不是无理取闹哦),陪伴与关爱并不能因为孩子而减少,宝宝也需要帮忙照顾。

妈妈可以与宝宝保持积极的情感互动,建立起良好亲子关系是一个很好的排解方法,也能让自己更快接受这个新的身份取代心理的失落感。

多出去走走呼吸新鲜空气,结交朋友,让情绪有个宣泄口都对心理有着积极的作用。除此之外运动也能产生让人愉悦的心情并帮助产后身材恢复~

02

产后运动

产后不论做什么运动都要先询问医生自己的身体情况,根据自己的情况再进行针对性的训练,特别是剖腹产的妈妈们,也要根据伤口愈合的情况进行选择。

产后应该从温和低强度的运动开始,并且循序渐进的锻炼。

▼产后第2天:胸部运动

动作要领:仰卧,全身躺平、手脚伸直,紧贴地面。慢慢吸气扩大胸部,收住腹部与背部,保持一会儿再放松,重复5-10次。

作用:增强腹肌弹性。

▼产后第3天:乳部运动

动作要领:两臂左右平伸,上举至两掌相遇。注意保持手臂不可弯曲,后放回原处,重复10-15次。

作用:增强肺活量,预防乳房松垂。

▼产后第4天:颈部运动

动作要领:在卧躺的情况下,将头部抬起,尽量向前屈,下颚贴近胸部后再慢慢收回,重复5-10次。

作用:使颈部和背部肌肉得到舒展。

▼产后第5天:腿部运动

动作要领:仰卧放平双手,交替双脚抬到垂直角度,膝部不可弯曲,再慢慢放下,重复5-10次。

作用:促进子宫及腹部肌肉收缩,使腿部恢复曲线。

▼产后第15天:子宫收缩运动即膝胸卧位

动作要领:俯卧于地板,双膝分开30厘米宽,将身体弓起,使胸部及肩部尽量接近地板,腰部挺直,保持一分钟。

作用:协助子宫恢复正常位置。

▼腹部运动

动作要领:仰卧,双手交结放在脑后,用腰腹力量使身体坐起,连续数次,每日1遍。

作用:可促进子宫及腹部肌肉收缩。剖腹产者6周内不可做此运动。

卷腹与仰卧起坐对于剖腹产的妈妈们过于剧烈,平板支撑也是个不错的选择,保持平板支撑30-60秒,重复2-4次。

除以上恢复运动以外,产后女性的骨盆受创,臀部容易松垮、脂肪堆积,骨盆肌在其中起了重大的作用,所以臀部与骨盆肌是产后恢复的重要项。

▼臀部运动

蹬足收臀动作要领:仰卧体位,两足跟用力下蹬,同时提气收臀,2秒后放松,往返20次。

作用:收缩臀部皮肤和运动臀腿的作用。

后伸下肢动作要领:俯卧体位,两下肢交替抬举至最大限度,共约20-30次。

作用:内收皮肉运动脂肪。

凯格尔运动可以锻炼盆底肌群,稳定与平衡身体,还能改善许多准妈妈们在产后的尿失禁现象。

动作要领:收紧憋尿用的肌肉,注意感受盆底肌的位置,每次收紧5秒,这个动作随时随地都能做哦。

当身体开始逐渐恢复并适应运动后,一般是产后三个月,可以慢慢过渡到轻有氧与较为激烈的运动了,游泳、骑车与瑜伽都是不错的选择。最后开始增强肌肉训练,全面紧致身材,增加体能!

03

产后饮食

产后怎么吃也是身体与身材恢复的关键,注意饮食结构与营养补充。初期滋补,身体逐渐恢复后以蔬菜、蛋白质、水果和粗粮为主.

饮食建议

坐月子应以温补为主,产后的前一周应以温和、清淡柔软的食物为主,四个字概括就是:精、杂、稀、软。

  • 饮食要多富含蛋白质、铁及钙:如鸡肉、鱼肉、动物肝脏、菠菜及豆类,也可防止产后贫血,一般每天摄入90-95克蛋白质即可。哺乳期间可另外增加钙类摄入,帮助乳汁分泌。

  • 要吃各种主食种类:粗粮杂粮搭配吃,如小米、燕麦、糙米绿豆等,帮助新妈妈快速恢复身体。

  • 多吃蔬菜水果:新鲜蔬菜富含维生素、矿物质及膳食纤维,多吃蔬果不但能防止便秘还可以促进乳汁分泌为妈妈们提供营养。

▼饮食禁忌

  • 切忌产后节食:无论什么时候为了减肥而节食都是错误的,尤其是产后身体虚弱,宝宝需要母乳的时候,节食对身体的伤害非常大。
  • 少喝浓汤:浓汤里往往含有大量的油脂,对于产后身材走样的恢复是很不利的,也会导致乳汁中脂肪含量变高,不利于新生儿。

  • 忌辛辣刺激食物、人参、巧克力、大量红糖水、大量味精。

通过以上三方面,希望每位宝妈们都能迅速恢复到自己理想的状态,去为自己的幸福感而活!

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