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怀孕期间(前期、中期、后期)可以继续健身、跑步等运动吗


撰稿: 健身114 浏览数:1576 评论数:0 我要投稿
作者:李小yo
链接:https://www.zhihu.com/question/34489632/answer/83107568
来源:知乎
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今天是产后3个月整,我来更新啦,首先给大家汇报:剖腹产男宝宝一枚,3900g,目前纯母乳喂养中。
让我也晒个娃吧,嘿嘿(此图名叫:七月份的尾巴,我妈是狮子座!哈哈哈)

 

<img data-rawheight="1707" src="https://pic2.zhimg.com/42f4c8149fa25fddc5053fa9b8006751_b.jpg" data-rawwidth="1280" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="1280" data-original="https://pic2.zhimg.com/42f4c8149fa25fddc5053fa9b8006751_r.jpg">
下面来集中回答一下几个大家都很关心的问题。
1. 生产方面的问题。运动有利于生产嘛?会生的很快么?
很遗憾,由于我的娃在33周开始就保持着屁股朝下的臀位再也不肯转过来,所以只能选择剖腹产。我曾经万分遗憾,这一身肌肉白练了,关键时刻用不上,但我的医生跟我说顺其自然吧,后来我也释怀了,宝宝愿意这样呆着肯定有他的原因,就放松心情享受最后的几周迎接宝宝到来吧。
2. 楼主胖了多少斤?产后恢复的快么?有没有长妊娠纹
既然顺产我没有了发言权,那么这个问题才是我要更新的重点。很遗憾,虽然我孕期坚持运动,但体重也华丽丽的增加了将近40斤,远超过了指导标准的25斤,并不励志也不女神,但是并没有任何的妊娠纹。在剖出了一个将近8斤的娃再加上羊水胎盘等等,我在出院的时候称,也只少了10斤。关于增重太多这一点,我觉得并不是运动无效,而是我没有完全控制好饮食加上激素原因和个人体质,想来还是第一次怀孕没有经验,孕期控制饮食比什么都重要。
关于产后恢复,在我生之前无比遗憾一身肌肉关键时刻没用上的时候,很快我就发现我错了,肌肉永远都有用,太有用了。
说个小插曲,做手术的时候,医生应该是在一层层切我的肚子,应该是切到肌肉层了,突然我听见我的医生说:呦,这肌肉还挺紧!哈哈哈,虽然我当时紧张的要命,还是听到了并且暗自窃喜。
出了手术室,回到病房,就要给宝宝喂奶,需要翻身到侧躺的位置,伤口一动就超级疼,并且是没有止疼泵的,我在想,收紧核心肌肉翻身应该不会扯到伤口,试试吧,于是两手一起抓着两边的护栏,一吸气,收紧核心,抬起屁股,翻身,真的没有牵到伤口,上午做完手术出来就在不停的翻身来回让宝宝吸奶,当天下午就有了初乳。那时候我就发现了,对于我来说关键时刻在术后恢复、我的肌肉有用的!我对面床位的剖腹产妈妈就拒绝翻身,不管多少护士医生过来让她翻身,她就是不翻,说太疼了翻不了,她的宝宝一直没有吸到她的乳房,两天后护士给她的宝宝补了奶粉。在拔掉尿管后护士就会让我们下地去洗手间,我只有第一次找了护士和护工扶我,第二次开始就是自己下地了,再也没叫护士来帮忙,而且我记得我在不停的下地躺下,频繁的练习,哪种动作下地可以不牵到伤口,因为扯一下伤口还真的是蛮疼的!在我产后第二天的下午,就已经抱着孩子满病房走廊楼道里溜达着哄了,护士们都说:哎,你看这像刚剖的么?
关于产后身材恢复,我生之前想着生完一定要尽快恢复训练运动,早点恢复身材,但生之后事实证明我天真了,纵使我在月子会所,纵使我有人帮忙照顾孩子,做为亲妈照样得时刻照顾孩子,睡眠变成了3小时一段2小时一段,系统的运动没那么容易开展了,我只能从饮食上来控制,首先月子会所的饮食就非常合理,基本都是无油无盐的餐饮,高蛋白,丰富的蔬菜水果,我跟营养师要求的晚餐的主食换成粗粮,大量的喝水,我严格的吃着提供的健康餐,没有吃任何外面买的加工食物。在会所跟其他新妈妈交流,居然很多人都嫌月子餐太清淡或者嘴馋,经常吃零食外卖泡面什么的,还有让家人打包烤串来的。出了会所回到家里、我没有那么严格的吃健康餐了,恢复正常饮食,量少了一些,但还是尽量健康烹饪、少油少盐,偶尔吃外卖,嘴馋了也出去吃好吃的,我和宝宝磨合出了规律,白天我会做一会儿瑜伽,拉伸一下,为断奶后的恢复训练打打基础。在家里吃不到月子会所一天6顿不重样的健康餐了,没那么多花样,吃的最多的是各种拌蔬菜,糙米饭,煎三文鱼、烤鸡肉,煎牛肉等。这个月开始我已经把晚餐和午餐的主食减掉了,希望能够恢复的更快些。
<img data-rawheight="1280" src="https://pic3.zhimg.com/df4fd119d060b06d3dda065fb5840162_b.jpg" data-rawwidth="1280" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="1280" data-original="https://pic3.zhimg.com/df4fd119d060b06d3dda065fb5840162_r.jpg">

 


接下来是大家关心的我恢复的怎么样了,不多说上图吧

<img data-rawheight="1615" src="https://pic1.zhimg.com/66c18d22aa798863d33407f6daf98730_b.jpg" data-rawwidth="1211" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="1211" data-original="https://pic1.zhimg.com/66c18d22aa798863d33407f6daf98730_r.jpg">

 


 

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很多人可能又要问,产后都没怎么运动,为什么马甲线那么快就回来了?我现在觉得什么样的产后恢复,都不如孕前保持良好的运动习惯重要,肌肉和皮肤就像橡皮筋,常年的运动才能让它们保持弹性,怀胎10月被撑开后、产后才能够恢复到原样,如果没有运动习惯,肌肉皮肤都缺乏弹性,像老化的皮筋,被撑开后就很难再恢复了,我也没有绑过腹带,虽然月子会所送了腹带,也提供绑腹带的服务,我坚定的认为腹带并不科学,我的腹肌才是最好的腹带,只绑了一次就觉得确实不科学,再也没有绑过。事实证明,我的腹肌确实发挥了作用,我再也不认为一身肌肉关键时刻没用上了,而是时时刻刻都在发挥作用。

其实我以前健身训练的目标也不是为了改善身材,我就是希望变的强壮健康有力量,肌肉保护着骨骼、尤其是背部的肌肉核心肌群保护着对健康至关重要的腰椎脊柱,远的不说,现在每天抱娃、想自己带着娃自在的出门玩儿,那就需要把子好力气,抱着越来越沉的小胖子哄,抬婴儿车,装后备箱,可都是力气活儿,这个劲儿还是提前练的好,生完了现练来不及啦!
这篇问题还是问孕妇怎么运动和健身、所以我也不再说太多产后恢复的话题,而且我也没有真正开始产后系统运动。但我用我的亲身经历告诉你们,坚持运动是有好处的,不管是孕前还是孕期,运动一旦开始就是受益终生,相信我,你的肌肉不会辜负你!

<img data-rawwidth="1486" data-rawheight="1981" src="https://pic3.zhimg.com/76c099f69e1ff17c2297ba7b78f5b0c6_b.jpg" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="1486" data-original="https://pic3.zhimg.com/76c099f69e1ff17c2297ba7b78f5b0c6_r.jpg">

 


 

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<img data-rawwidth="1280" data-rawheight="1706" src="https://pic4.zhimg.com/0eb1bd39233581b0515adf1e5516c4bf_b.jpg" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="1280" data-original="https://pic4.zhimg.com/0eb1bd39233581b0515adf1e5516c4bf_r.jpg">

 


 

<img data-rawwidth="1470" data-rawheight="1960" src="https://pic1.zhimg.com/f63afff5139ed291478f5f76a12453c4_b.jpg" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="1470" data-original="https://pic1.zhimg.com/f63afff5139ed291478f5f76a12453c4_r.jpg">
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以下是原答案
我目前怀孕32周,怀孕前就有2年多健身运动经历,再之前不懂力量训练,但认真的练了2年瑜伽,孕前保持每周5-6次高强度的举铁健身,期间穿插有氧、拉伸等,平时饮食也是注重高蛋白高营养,训练完一勺蛋白粉摇一摇那种的。在知道怀孕的当天还按计划进行了核心训练,健身的人都知道的,核心训练可每一个动作都是高强度高难度,在那个时候,健身运动已经是我生活中的一部分,和吃饭睡觉一样重要,所以我知道,孕期我也一定是会继续运动的。
这是孕前3个月和1个半月时候的状态,分别为不发力和发力,那时候是我力量最好的时候,没有刻意减脂,属于体脂和肌肉同在的状态:)
<img data-rawheight="2331" src="https://pic3.zhimg.com/56fae3ff5a89ce313be204e65da909e2_b.jpg" data-rawwidth="1748" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="1748" data-original="https://pic3.zhimg.com/56fae3ff5a89ce313be204e65da909e2_r.jpg"><img data-rawheight="1378" src="https://pic3.zhimg.com/ce76fbad66eddcbff16a66fc33a4ed9e_b.jpg" data-rawwidth="1836" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="1836" data-original="https://pic3.zhimg.com/ce76fbad66eddcbff16a66fc33a4ed9e_r.jpg">

 

现在孕期已经进入最后冲刺了,期间也很多人问我孕期运动和禁忌的问题,我都是说:首先最重要的,孕期一定要认真做产检,虽然孕妇不是病人,但产检是要去医院的,我们面对的是专业的医生,所以能做什么不能做什么,一定要:遵医嘱,遵医嘱,遵医嘱。每个人的情况都不一样,所以除了你医生的建议,别人说什么都不好使。

刚刚怀孕的时候(第一个月到第二个月期间),健身运动量都和之前一样,那时候正是夏天,也没
减少出去玩儿。

<img data-rawheight="961" src="https://pic3.zhimg.com/862c165b37c6efe119889b1330d171ca_b.jpg" data-rawwidth="960" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="960" data-original="https://pic3.zhimg.com/862c165b37c6efe119889b1330d171ca_r.jpg">
这时候开始已经知道了怀孕,和家人逛街一下午。
<img data-rawheight="1488" src="https://pic4.zhimg.com/d2c5fe52d6f9722ad58afbcb3e5244bb_b.jpg" data-rawwidth="1116" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="1116" data-original="https://pic4.zhimg.com/d2c5fe52d6f9722ad58afbcb3e5244bb_r.jpg">
5周的时候还认真的练了腿,我最爱练腿了,不爱练腿的都不是真健身的人啊,嘿嘿。不过自从知道自己怀孕后,蛋白粉就停了不再喝了,饮食也不再向以前那么刻意,现在想来,还是第一次怀孕没有经验,前几个月其实真的应该还是控制饮食的。
<img data-rawheight="1810" src="https://pic1.zhimg.com/9ba4c2aa49350a54e612aabf3f03cde8_b.jpg" data-rawwidth="1357" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="1357" data-original="https://pic1.zhimg.com/9ba4c2aa49350a54e612aabf3f03cde8_r.jpg">
我是属于没有什么太多早孕反应的人,没有过孕吐,但是进入第二个月我觉得每天都很困,想睡觉,通常是早起吃完早餐就又困了,工作了一天那更是恨不得马上找个枕头睡过去,所以在怀孕第2个月真的减少了好多运动,健身房可能都没去过几次。不过天气好的周末休息好了还是出门蹦蹦跳跳过几次的,这是在操场跑了几圈加拉伸,此图发到朋友圈,知道我怀孕的朋友看到都吓死了:)但那时候他们不知道更吓人的还在后面,呵呵。
<img data-rawheight="2245" src="https://pic1.zhimg.com/ecccd3d59f68a08669e7eb4e504aa1e0_b.jpg" data-rawwidth="1684" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="1684" data-original="https://pic1.zhimg.com/ecccd3d59f68a08669e7eb4e504aa1e0_r.jpg">
虽然我有运动的基础,而且心已经够大的了,但女人当了妈妈就是不由自主的会开始担心啊,荷尔蒙作祟吧,在第一次正式见医生之前我还是会不放心,加上确实是每天太想睡觉了,所以真的真的运动的好少,就算偶尔去一下健身房,跟我以前的运动量比起来也只能算是热了个身。10周在医院建档看医生的时候,医生看完我的B超啊血啊之类的检查报告,就对我说了一句话:很好,想干嘛干嘛去吧!也不知道是得到了医生的令箭有心理作用呢,还是那时候正好也没有了早孕反应,我还真就开始继续运动喽。自己调整了健身计划:小肌肉群肩啊胳膊的训练不太严格了,把精力都集中给大肌肉群腿和背,不敢冒险给肚子压力,所以核心没再认真的练过,拉伸的时间比以前多了,有氧是看自己的体力,有体力就举完铁再有氧30-40分钟,没有体力了就不刻意进行。很多人都问我为什么这么改计划?有没有专业人士帮我制定孕期的运动计划?并没有,是我根据自己的情况来进行的,我身边也没能遇到一个所谓专业的人士能给出专业的孕妇健身计划的人。到了现在孕后期阶段,我觉得其实之前再多练一些也没问题。

 

这是我最喜欢的训练动作:硬拉。孕期一直练40公斤,那是因为我孕前的最好成绩是80公斤,你看,减半了呢,对我来说真是减少了不少的强度,所以不了解的人看一个大肚婆还去举铁就觉得不可思议,但只有我自己知道什么样的强度和动作我可以掌控。

<img data-rawheight="2449" src="https://pic2.zhimg.com/c76a629214d6a21b1fb7258c0a800fa1_b.jpg" data-rawwidth="1799" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="1799" data-original="https://pic2.zhimg.com/c76a629214d6a21b1fb7258c0a800fa1_r.jpg">
<img data-rawheight="1990" src="https://pic4.zhimg.com/6d72762eef9f23b8a0bfe978cb26b2af_b.jpg" data-rawwidth="1492" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="1492" data-original="https://pic4.zhimg.com/6d72762eef9f23b8a0bfe978cb26b2af_r.jpg">练背,练腿,尤其是练腿,有时候不知道想练什么的时候就练腿,负重深蹲,箭步蹲,相扑深蹲,再加些固定器械的腿部动作,减掉了以前那些难度比较高的什么单腿蹲啊,趴着会压到肚子的臀部动作啊等等。

 

 

<img data-rawheight="2185" src="https://pic3.zhimg.com/352bcbe3ea7ac3cee2c0fb475c69c932_b.jpg" data-rawwidth="1639" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="1639" data-original="https://pic3.zhimg.com/352bcbe3ea7ac3cee2c0fb475c69c932_r.jpg"><img data-rawheight="2174" src="https://pic4.zhimg.com/c9bca8c43731871ec4e052a1c13b0fa7_b.jpg" data-rawwidth="1631" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="1631" data-original="https://pic4.zhimg.com/c9bca8c43731871ec4e052a1c13b0fa7_r.jpg"><img data-rawheight="1354" src="https://pic3.zhimg.com/bae560ee2451936bcef25e72479fa26a_b.jpg" data-rawwidth="1016" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="1016" data-original="https://pic3.zhimg.com/bae560ee2451936bcef25e72479fa26a_r.jpg"><img data-rawheight="1837" src="https://pic3.zhimg.com/e42d2f8bb39289842f7904da76b8199e_b.jpg" data-rawwidth="1836" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="1836" data-original="https://pic3.zhimg.com/e42d2f8bb39289842f7904da76b8199e_r.jpg"><img data-rawheight="1837" src="https://pic4.zhimg.com/586b0acc933d3a901b21d3f82c205cf3_b.jpg" data-rawwidth="1836" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="1836" data-original="https://pic4.zhimg.com/586b0acc933d3a901b21d3f82c205cf3_r.jpg"><img data-rawheight="1868" src="https://pic2.zhimg.com/a4b8f0b9cd64583660c09cae8f1ddd91_b.jpg" data-rawwidth="1400" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="1400" data-original="https://pic2.zhimg.com/a4b8f0b9cd64583660c09cae8f1ddd91_r.jpg"><img data-rawheight="2392" src="https://pic1.zhimg.com/348214aca79e245929d6ca53f51453b4_b.jpg" data-rawwidth="1794" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="1794" data-original="https://pic1.zhimg.com/348214aca79e245929d6ca53f51453b4_r.jpg">
<img data-rawheight="2341" src="https://pic2.zhimg.com/4ac22b71ed1e8e2370e88dfcb67899d1_b.jpg" data-rawwidth="1755" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="1755" data-original="https://pic2.zhimg.com/4ac22b71ed1e8e2370e88dfcb67899d1_r.jpg">
虽然整个孕期核心没再怎么认真练,但深蹲硬拉这样的复合动作一直都在练,都会带到核心,为了出来吓人,前几天又试了试头倒立,在健身房里周围的人直接惊呼,于是我就很快下来了,算了,我还是回家练,po照片吓人吧。
<img data-rawheight="1164" src="https://pic1.zhimg.com/0d7449f980d5dd235b81bc39675b8578_b.jpg" data-rawwidth="872" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="872" data-original="https://pic1.zhimg.com/0d7449f980d5dd235b81bc39675b8578_r.jpg">
就这样一直练到了现在,直到前几天我去产检,我的医生还特意跟我说:你还是可以继续练力量的。27周的时候我还坐了7个半小时的飞机去了巴厘岛晒了几天太阳,宝宝很给力的,飞行中没有任何的不舒服,大肚婆出门还能有各种优先优待,哈哈哈,很爽的~对了,十一假期怀孕4个月的时候去了一次南京杭州,去的时候坐的动车,回来的时候是飞机,整个孕期2次旅行。
<img data-rawheight="2059" src="https://pic2.zhimg.com/3b9e16df5e99e37a6edb5dbb339630ad_b.jpg" data-rawwidth="1545" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="1545" data-original="https://pic2.zhimg.com/3b9e16df5e99e37a6edb5dbb339630ad_r.jpg"><img data-rawheight="2088" src="https://pic2.zhimg.com/fb9de99b6e570c76a54ad578fca1c14d_b.jpg" data-rawwidth="1566" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="1566" data-original="https://pic2.zhimg.com/fb9de99b6e570c76a54ad578fca1c14d_r.jpg"><img data-rawheight="2093" src="https://pic4.zhimg.com/1ad86b4444df9a4b70b0a72a19fe7c3f_b.jpg" data-rawwidth="1570" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="1570" data-original="https://pic4.zhimg.com/1ad86b4444df9a4b70b0a72a19fe7c3f_r.jpg">我本人在孕期里的禁忌就以下几条:
绝对不吸二手烟(本身我和我老公都不抽烟)
不吃生肉生鱼,不在外面的餐厅吃生蔬菜(沙拉)
每顿饮食都注重蛋白质的补充
不泡温泉桑拿
有条件就喝低因咖啡,没有就不喝咖啡了

 

其他的那些以讹传讹的“禁忌”:化妆啦,运动啦,穿高跟鞋啦,天天去正常上班啦,吃海鲜啦,有时候去好朋友家和他们的宠物亲密接触一下啦(我自己没有养宠物),全都在进行,幸运如我,我的家人尤其是孩子爸爸十分的支持我,完全不反对:)

<img data-rawheight="2448" src="https://pic3.zhimg.com/f7dd0c67bc19c07a501ace2dbfe56cea_b.jpg" data-rawwidth="1632" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="1632" data-original="https://pic3.zhimg.com/f7dd0c67bc19c07a501ace2dbfe56cea_r.jpg"><img data-rawheight="1612" src="https://pic1.zhimg.com/a30a47da2e42dd2e2082dd8101b2168c_b.jpg" data-rawwidth="1210" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="1210" data-original="https://pic1.zhimg.com/a30a47da2e42dd2e2082dd8101b2168c_r.jpg"><img data-rawheight="1711" src="https://pic2.zhimg.com/1db361d6260f2086aa3990459b3c3195_b.jpg" data-rawwidth="1283" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="1283" data-original="https://pic2.zhimg.com/1db361d6260f2086aa3990459b3c3195_r.jpg">

 

不过这篇主要是讲孕期运动,那么总结一下吧:
1.我自己直观感受到的孕期运动带给我的好处:
缓解浮肿 - 中后期的时候有时候早上起来能看到脚踝肿了,只要运动完,浮肿立马就消失。
加强背和腿部的练习 - 很多孕妇常见的腿疼,腰疼,我从来都没有过,我想这跟我一直都重视这两个部位的练习一定有关。高跟鞋一直穿到6-7个月,也没有感觉到任何压力。
2.一定要遵医嘱,不要觉得中国的医生忙的没有时间运动就不懂运动,相信他们学习7,8年,实习几年才能当上医生,熬到主任医生,副教授教授啥的,那更是需要吸收接受的知识非常全面,你的产检医生说你可以运动你就可以运动,医生说不可以,就不可以。
3.如果你是个平时就热爱运动的人,觉得运动能带给你快乐,在第二条满足的条件下,那就继续去做运动吧,一个快乐的准妈妈才是对孩子最好的,比其他的因素都重要,周围人说什么不要往心里去,然后要努力争得你家人的支持。
4.如果你平时也会运动,但只是为了减肥,本身并不享受运动的话,那孕期运动你还是会担心,或家人强烈反对,而你也说服不了他们,每天都活在质疑声中不开心,那不如就趁着怀孕歇歇吧,只要控制好饮食,正常上班,或正常生活,散散步逛逛街,家庭和谐,心情愉悦,就很好了。
5.如果你以前从来都没运动过,产检一切正常,又那么期待有一个健康的宝宝,从现在开始为了宝宝也可以开始运动啊,选择安全轻柔的运动,从散步、游泳、健身操、孕妇瑜伽开始尝试,运动让你分泌快乐的多巴胺,你快乐,你的宝宝更快乐呢。

希望每个准妈妈都能享受孕期,活的漂亮,生一个健康漂亮的宝宝!
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