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咫尺天下 | 一个杠铃片,就能练遍全身


撰稿: 健身114 浏览数:4493 评论数:0 我要投稿

很多人没有充足的时间和大量的器械来训练。实际上,仅仅需要一只杠铃片,只需10~30分钟,就能练到全身主要的肌群;只要训练强度足够大,完全可以练出健美的体形。

本文介绍的训练计划可以用任意重量的杠铃片来做:5磅、10磅、25磅、35磅或者45磅都可以。选择适合自己力量水平的杠铃片即可。这个训练计划只需每周训练3次,你可以根据自己的时间安排选择不同时长的训练计划。

30分钟的训练计划

说明 :在 30 分钟之内,把下面的训练动作循环做尽可能多的轮数。其中,前 4 个训练动作应该联合在一起做,中间不休息。

目标 :完成 10 轮或者更多备注 :前四个训练动作应该联合在一起做,中间不休息。也就是把杠铃片直立划船 + 深蹲接推举+ 俯身划船 + 弯举接推举,每个动作做一次之后,就紧接着做下一个动作一次。4 个动作全部做完算一次。

杠铃片直立划船

身体直立,双手在身体前方抓住杠铃片的上部。把杠铃片上拉到下巴下方,然后,保持对重量的控制,缓慢返回起始位置。

深蹲接推举

身体直立,双手握住杠铃片,双脚分开与肩同宽。深蹲起立,然后把杠铃片举过头顶。随后,保持对重量的控制,缓慢返回起始位置。

俯身划船

双手握住杠铃片的两侧,俯身,使上半身处于几乎与地面平行的位置,手臂自然下垂。把杠铃片向下胸部的位置上拉,在动作的最高点时,暂停片刻,进行顶峰收缩。然后,保持对重量的控制,缓慢返回起始位置。

弯举接推举

身体直立,双脚分开与肩同宽。双手在身体前方握住杠铃片的两侧。把杠铃片弯举起来,然后举过头顶。然后,保持对重量的控制,缓慢返回起始位置。

负重仰卧起坐

仰卧在地板上,双手在胸部上方抱住一个杠铃片,做仰卧起坐。要想增加难度,可以把双脚放在地板上,膝关节弯曲起来做。

跪姿杠铃片平推

跪在垫子上,双手在胸部前方握住一个杠铃片。快速把杠铃片平推,直到手臂充分伸直,然后返回起始位置。持续做30秒钟。全程保持躯干与地面垂直。

20分钟的训练计划

说明 :在 20 分钟内把下面的训练动作循环完成尽可能多的轮数。

每一轮把次数减少 2 次,当次数降到 2 次之后,保持不变。 每侧转体 5 次,然后左右转体 5 次。

前后箭步蹲加转体

双手在身体前方握住杠铃片的两侧,肘关节弯曲呈90度角。做一次向前跨步的箭步蹲,在动作的最低点把身体向迈出腿的一侧转动。返回起始位置,然后用同一条腿向后迈出做箭步蹲,在动作的最低点把身体向迈出腿的相反一侧转动。返回起始位置,换另一条腿做同样的动作。两条腿都做完一次算一次动作。

深蹲跳

身体直立,双手在身体前方抱住杠铃片。下蹲到大腿与地面平行的位置,然后往垂直方向起跳。

单侧俄罗斯转体+双侧转体

仰卧在地板上,双手握住杠铃片的两侧。抬起腿和躯干,膝关节弯曲。把杠铃片向一侧转动5次,然后向另一侧转动5次。然后把杠铃片同时向左右转动5次。

臀推+杠铃片卧推

仰卧在地板上,双脚踏在地板上,膝关节弯曲。双臂在胸部上方伸直,双手握住杠铃片的两侧。把髋部往上挺起,做臀推动作,同时保持手臂的姿势不变。然后,返回起始位置,持续做30秒钟。要想增加难度,可以在每次臀推动作之后,做一次杠铃片卧推。

10分钟的训练计划

说明 :在 10 分钟之内,把下面的训练动作循环做尽可能多的轮数。

目标 :做 8 轮或者更多。

仰卧杠铃片臂屈伸

仰卧在长凳上,双手在头部上方伸直,双手握住杠铃片的两侧。保持上臂始终处于与地面垂直的位置,把杠铃片朝头部后方下降,然后伸直双臂,返回起始位置。

杠铃片直握弯举

身体直立,双手在身体前方分别握住杠铃片的两侧,掌心相对。弯曲肘关节,全程保持躯干和上臂的位置稳定不变。

仰卧抬腿

仰卧在地板上,双臂在胸部上方伸直,双手握住杠铃片的两侧。保持手臂的姿势固定不变,做抬腿动作,当双腿上抬到与地面垂直的位置之后,返回起始位置。

 

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