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真别这么跑了!这 12 个常见的错误跑姿,会让你提前坐上轮椅


撰稿: 健身114 浏览数:6346 评论数:0 我要投稿

跑步中常见的错误共有 12 个,它涵盖了几乎全部跑者的问题,所以理解并避免这些错误是一个跑者必须要做的。今天我们就帮大家来解释一下,到底这些错误为什么会让大家受伤。

错误 1

用脚跟着地

Photo via Nike

讨论脚掌或者脚跟着地的文章已经很多了,还有各种实验数据。有兴趣的跑友们可以搜一下。简单地说,脚跟着地不好的地方在于:

增加触地时间

地面冲击力更大

明显的制动作用(刹车)

不能有效利用足弓的避震系统

人类的足弓有双重功能,它可以通过塌陷变形来减缓脚落地时的冲击力,同时还有一定的弹性,在伸展过程中将着地时聚集的能量释放为动能。但如果用脚跟着地以及步频过慢时,就没有办法利用到这个弹性系统。类似的还有人体脚部的跟腱。

错误 2

在体前着地

即步幅过大

Photo via Nike

体前着地的意思就是说落地点在身体重心(臀部)的前方,通常也会称之为跨步。正常人走路就是体前着地(可以脑补一下三军仪仗队的正步走,这个稍夸张点)。

跑步很容易犯的错误就是体前着地,这往往是追求步幅的后果(落地脚的腿或膝盖有向前顶、踢的动作,以便有更大的步幅)。

这里需要特别说一下,通常而言,体前着地和脚跟着地是一回事,基本上是可以划等号的。

不过也有少部分跑友跨步并不明显,但看慢动作也是脚跟着地,这种情况多是因为脚踝没有放松,落地脚有背屈现象。

体前着地除了有脚跟着地的种种不好之外,还有:

踝关节、膝关节锁死;

有剪应力,增加受伤风险

如果跨步再加上膝盖直直落地,可以说是非常伤的一个落地姿态了,一定要改。

错误3

收缩肌四头肌主动蹬地

而不是收缩腘绳肌提腿

Photo via Matt Haw

把下肢肌肉做为跑步前进的主要动力来源,这个观念是1960年代英国人戴森(Dyson)提出的一个模型,他把跑步分为三个阶段:支撑期、推进期、腾空恢复期。其中推进期就是说用下肢推蹬地面,创造前进的动力。这个模型一开始只是戴森的假设,却被一直延用至今,使得很多教练和跑者在训练过程中特别强调“推蹬”的训练。而据科学家的研究,在推进期期间,下肢的股四头肌其实并没有被启动。

从另外一个角度来谈,蹬的目的是什么呢?延长腾空增加步幅?

来看上面这张表,各项距离的顶尖高手的一些数据分析。可以明显看到,100米、200米这些短距离,和10000米甚至马拉松等这种长距离相比,他们的腾空时间基本一致。也就是说,像博尔特他们并没有通过蹬地来增加自己的腾空时间。

所以,蹬地没有必要,我们应该做的是上拉——通过收缩腘绳肌(大腿后侧肌群)让支撑脚快速回到臀部下方。可以在站立状态下勾腿试下腘绳肌发力的感觉。

错误 4

落地脚在臀部(身体重心)之前

以脚趾首先接触地面着地

Photo via Matt Haww

可以试一下原地跑,感受原地跑时的落地方式。我们跑步也要跑出像原地跑一样的感觉出来:落地点在身体下方,前脚掌着地,而不是脚趾头先着地。

错误 5

脚尖下压着地

即足屈状态着地

Photo via Matt Haww

落地时不要试着控制自己的脚,让它自由落地就好。刻意下压前掌使得脚尖先着地,那样只会相当的别扭,也容易受伤。

要记住,如果我们所有的动作都做对的话,着地方式有且只有一种:前脚掌自然着地。可以再次试一下原地跑,看看原地跑时哪个地方先着地。

错误 6

以前脚掌积极主动踏地

落地脚不要想着去控制它,自然就好。事实上,跑步就是种平衡——失衡的不停转换。平衡就是关键跑姿,瞬间的平衡然后失去平衡,失衡状态下人体自然而然地就会出脚、落地、撑住身体,形成新的平衡。

这是人的本能动作,不需要进行任何控制。

所以我们常说,姿势跑法的心法就一条:Do nothing。

错误 7

与跑步无关的肌肉过于紧张

Photo via Run & Tri Blog

跑步本来就应该是让人放松的运动,除了上拉要主动收缩腘绳肌发力之外,其它肌肉群都可以放松,不需要刻意控制它们。当然,这并不是说其它肌肉或肌肉群没有用处,当然有用,不过是被动用力。比如跑步时的身体姿态需要靠核心肌群来保持,落地时的股四头肌,小脚腓肠肌等肯定也是需要干活的。

错误 8

上拉迟缓

上拉慢是很典型的错误,意思是说前脚着地之后,后脚还在遥远的后方,也即传说之中的拖后腿。它有什么不好?前脚要滞留在原地等后脚过来,触地时间明显增加了不说,前面说的足弓、肌腱的天然弹性可都指望不上了,浪费,痛心。

怎么练?多跳跳绳,很有帮助。当然还有一系列的弹力动作练习。

错误 9

肩部过于紧张

未能起到缓解重力作用的功效

Photo via Matt Haww

我们来做个实验,原地站起,快速耸肩,幅度大点不要紧。

发生什么现象?人是不是能离开地面了?至少脚跟能离开地面吧?

这其实就是说,耸肩产生向上的力量,能抵消身体的重力(或抵消一部分)。这一点如果能应用在跑步当中,会产生什么后果呢?亲们不妨脑补一下。

错误 10

摆臂过于用力

跑步时手臂其实也不需要太多动作,维持平衡就好。有些跑友跑起来很夸张的摆臂动作,这个是没有任何意义的,它并不能带动你跑得更快。手臂一定要和身体协调一致地运动,一旦手臂动作大于实际需要,就会造成动作效率的降低和动作效果的破坏。

错误 11

跑步时心不在焉

大脑未能给肢体发出正确指令

Photo via Adidas

跑步胡思乱想(包括跑步时戴耳机听歌听书等),都不能做到集中注意力,有安全隐患暂且不提,也不可能做到聆听身体的语言。

姿势跑法非常强调感知,也有一系列知觉训练的动作。我们在跑步的时候就是要找出这种感觉来,如果注意力不集中的话,所有的错误也就只能听之任之,永远重复着过去的故事。

错误 12

意念错误

未能在大脑中呈现正确的动作想象

Photo via The Science of Sport

也许自己暂时做不到,不过在意识上应该清楚知道:怎么跑是对的,怎么跑是错的。想做到这一点,多看一些正确的跑姿视频动作,把这些动作存储在脑子里,时不时在脑海里自动播放一下,把握住几个要点(比如触地瞬间的身体姿态),对自己的动作会是个极好的指导。这种跑步想像练习也是个很重要的知觉练习形式哦,是不是有点“熟读唐诗三百首,不会作诗也会吟”的意思呢?

以上12点就是罗曼诺夫书中提到的跑者常见错误的解释。咱们再总结一下:

跟落地有关的:5条

跟上拉有关的:2条

跟知觉有关的:2条

其它:3条

可见跑者的 落地 是多么地不让人省心。

另外,上述12条常见错误里边,跟 发力 有关的有5条——不该用力的地方乱加控制。Do nothing这个心法要记牢哦。

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