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又一起断碳生酮法造成的暴饮暴食,情绪失控事件发生在我们身边·····


撰稿: 健身114 浏览数:3538 评论数:0 我要投稿

最近网上新闻爆出一名270斤的肥胖者,用断碳饮食法,3个月瘦了80斤,结果后面出现头发狂掉,情绪暴躁,暴饮暴食,无法掌控自我,然后80斤很快就回来了的新闻。

我们之前的文章曾说过当人体长期碳水化合物摄入量不足总能量40%的时候,对健康绝对不利。这是有科学数据支撑的。

健康的减肥方法,应该有这样的节奏:

刚开始比较辛苦,但是后面越来越轻松,越来越健康;

而不是刚开始很爽,后面越来越难受,越来越不健康。

这说明方向不对,出问题了。

刚开始比较辛苦,是身体需要适应调整的过程。但是后续的走向非常关键。

越来越舒服,那就对了。

越来越多问题出现,那就错了。

 

据说这本书的作者因心脏衰竭在餐厅猝死,这件事曾一度引起人们对于不吃主食减肥法的热议以及重新思索

不吃主食真能减肥?

在20世纪50—60年代当中,出现了宣扬低碳水化合物饮食的流行减肥膳食,要求限制高碳水化合物食品,而可以自由摄取富含蛋白质和脂肪的食物。它们的理论基础是吃高蛋白高脂肪的食物时,人们比较容易满足,进食量会有所下降。同时,因为碳水化合物不足,脂肪不能充分“燃烧”,蛋白质也会快速分解,因此吃进去的蛋白质和脂肪也很难为人体充分利用。

这种减肥膳食受到人们的热烈欢迎,主要原因是,使用这种膳食减肥的人们体重下降速度的确很快。不过,研究很快就证明,所谓的更多体重下降,不过是体内水分平衡失调的结果。同时,这种膳食不能维持很久,因为不吃一点淀粉食物的生活令人实在难以忍受。所以这种减肥方式很快趋于低潮。

巨大危害:破坏新陈代谢,反弹快,复胖后会比原来更重

“我要开始减肥了,所以我不吃晚饭了。”说实话,这些话我耳朵都要听起茧了!

不管再怎么耐心解释饿瘦是不对的,但还是有无数人要被“28天懒人瘦身法一个月减15斤”“不运动从108斤到90斤”“快速减肥一星期暴瘦10斤”这些耸动的标题所吸引,“别人就是这么瘦的啊!”她们总爱如此反驳。看看袁姗姗减肥打卡有多高的热度,就知道群众对于“饿瘦”的观念有多么根深蒂固了。

 

我就问一句,那后来呢?一星期,一个月之后,这些人怎么样了?

美国曾经有一档真人秀节目叫The Biggest Loser,一群大胖子比赛谁瘦的最多。09年的冠军Danny在7个月的时间减掉了239磅(约216斤),而其余选手都减了至少60磅以上,这个结果是不是很振奋人心?但是!在接下来的6年时间里面,14名选手仅有一名参赛者保持了减肥成果,其余13位都比原来更胖!!

 

更加可怕的是,所有参赛者的基础代谢都在大幅下降,静息状态下燃烧的卡路里也比预期低。当年的冠军Danny现在每天只有不到800的基础代谢,要知道,一个体重接近300磅的健康男子应该有2000左右的基代!!就区区800卡的基础代谢,你吃什么吸收什么,体重怎么可能不反弹!!

 

再来看一个鲜明的例子。今年一月份,大S通过只吃早午餐的方式,大约摄入热量不到500卡,一个月暴瘦了20斤。

 

但你们再看看4月份,她录制《幸福三重奏》时的样子,身材明显反弹,还憔悴无力又怕冷。你们确定这是你们想要的减肥结果吗?牺牲掉基础代谢去换短暂的消瘦然后永无止境的复胖吗?

 

基础代谢是维持机体生命活动最基本的能量消耗,当你吃的太少,远低于自身消耗时,你的身体会开启饥饿模式,只有让你疲惫无力少动以减少热量支出,通过降低基代,囤积脂肪的方式来为你保命。所以长期节食的结果就是基代完蛋,越减越肥

正确的方法:女性至少摄入1500卡/天,男性至少摄入2000卡/天

根据美国膳食指南建议,女性每天大概需要1500~2400卡路里的热量,而男性则需要2000至3000卡路里。不过,具体数量还取决于年龄,体型,身高,生活方式,整体健康状况和活动水平的不同。

 

强调,这例举的女1500卡,男2000卡,是最低要求!最低要求!最低要求!也就是说,哪怕你发了疯想减肥,哪怕你不运动在床上躺一天,你也必须摄入这么多卡路里!

如果还要通过运动产生热量差,摄入的卡路里还得增加!热常量通常控制在200~300卡最好,最多也不能超过500卡/天。比如我当时减脂,一周四次力量之后再加有氧,总消耗2100卡左右,摄入总热量为1900卡,热量差200多卡。

基代受损如何恢复?

如果你已经采用节食的方式导致基础代谢受损,最常用的恢复办法便是Reverse Diet反转饮食。就像你当初减脂一点点降低热量一样。你需要一点点增加自己的热量摄取。

建议用1-2周时间,在当前饮食基础上增加70~100卡的热量,大概10g的碳水和脂肪 ,比如多喝200ml的脱脂牛奶。如果体重无变化,再增加70~100卡最终达到你每天的热量平衡,也就是你的总消耗。

缓慢增加热量可以帮助你在体重稳定的情况下,慢慢提高基代。如果一次性提高到总消耗热量,身体就会像吹皮球一样一下子胖起来。所以要耐心地一点点慢慢增加,通常恢复到热量平衡需要5个月到半年之久。

雷区:只要我不吃米/肉/油/只吃水果就会瘦

危害:一旦恢复正常饮食体重反弹至原点,且为初始体重+10%

这一类的问题,我将它统归为“极端减肥法”,通常表现为戒断某一类食物或者单一饮食,比如断碳,断脂,断盐等,都是拒绝某一类所谓的“有害食品”,将传说中“优质食品”的好处无限放大。

要知道,所有食物都有它的特殊功能,没有绝对的好与坏。我们的身体是一个复杂且精密的系统,蛋白、脂肪、碳水、钠等都是维持生命机能的重要来源,越是想避免吃一些自以为会胖的食物,越容易造成营养摄取上的偏差,从而形成一种恶性循环。

二战后,美国国防部进行过一个实验——明尼苏达饥饿实验。让36名身心健康的年轻男子,把原本每天3200大卡的摄入热量,降低为1500卡,且把食物配比改为高碳水低蛋白低脂肪,几乎不吃肉的方式,同时还要维持正常的生活,工作和每周步行35公里的作息。

 

结果实验开始不久,所有人的新陈代谢平均降低40%以上,力量平均下降21%,血液量减少10%,静态心跳由平均一分钟55次降低到35次,排便次数降到一周一次。还包括反应迟钝,视力降低,严重失眠,头晕,脱发,怕冷,持续耳鸣等身体变化。

不仅如此,更有无法用数据估量的心理变化。所有人变得敏感,焦虑,喜怒无常,除了食物以外不再对任何事感兴趣。有20%的人严重抑郁,一个人切掉三根手指,另一个人出现妄想症。

 

实验结束之后的三个月,全部出现暴饮暴食状况大部分人表示自己吃饱了还感觉饿,甚至有人一天能吃掉1万大卡的食物,最后因为吃太多被送去急救室。在恢复饮食的过程中,体重迅速反弹至初始体重+10%。

看到这个结论,你还敢试什么不吃米/面/油/肉减肥法,只吃盐/果蔬的极端减肥法吗?!

这些严苛的饮食方案统统不适合长期坚持!一旦不继续其结果必定是反弹,且每次反弹多10%,身体的设定体重就高出10%。也就是说,你本来一直保持100斤的身材,突然打算一个月不吃碳水瘦到90斤,等你瘦下来恢复正常饮食的时候,极有可能反弹至110斤。从此,你身体的设定体重就从100变成了110斤。如此反复几次,你的基础体重噌噌噌就上去了,形成了越减越肥的现象。

正确的方法:均衡蛋白碳水脂肪摄入,把减肥周期拉长

根据CrossFit长期以来采用的The Zone Die饮食原则,大致配比如下:

  • 蛋白摄入比列为30%
  • 碳水摄入比列为40%
  • 脂肪摄入比例为30%

 

减肥是一场持久战,所有短频快的过激手段都是纸老虎,要坚决打倒!根据美国国立卫生研究院建议:

  • 正确的减脂目标不超过体重的10%
  • 正确的减脂速度为每周减掉1到2磅体重
  • 达成目标后,保持6个月未反弹,即可开始下一个计划。

刚开始一两周没有明显变化都是正常现象,你应该关注一个月、两个月之后的变化。

 
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