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如何在1个月内减掉10斤?24小时减肥安排表了解一下~


撰稿: 健身114 浏览数:1231 评论数:0 我要投稿

俗话说,暑假有三宝:零食、电视和空调。

沉溺于这种舒适的环境下,不知不觉间,肉就长出来了。

于是开始奋发图强,暗暗立志:要么瘦,要么死!

又感动又悲壮!

于是,带着万分的决心开始了减肥的漫漫之路,

立了无数个Flag:

这三天我要断食,只喝水,女孩子就要对自己狠一点!

或者是每天风雨无阻8公里……

听得人热血激昂!可是,第一天没过去,不行,我饿的不行了,汉堡看着好香啊,咬一口没事吧,然后就一口把整个汉堡吃完啦;

或者是8公里好累啊,我腿要断了,我肚子还疼,我是不是要死了,不减了不减了!还有一些毅力超群的小伙伴,能如实完成自己的瘦身任务,但是效果却不是太好,甚至对身体造成了极大的伤害!

你中了过度减肥的坑了!殊不知,你的每一次疯狂减肥,都是对自己身体的一次无声虐待。再多的计划都以失败告终,但是你有没有想过,也许“半途而废的减肥法”不是你的错呢?有一个词叫做,过犹不及,俗称一口吃不成个胖子,所以,你也两天成为不了一个瘦子!

过度减肥,会给你带来什么危害?

变丑,皮肤变坏

皮肤的维持和更新需要蛋白质、多种维生素和矿物质支撑。减肥营养不良会造成脸上皮肤干枯、暗淡、发黄。

不孕危险

过度减肥会影响脑垂体-肾上腺-性腺轴,造成女性卵巢功能下降,经量变少、月经提前或推迟,甚至出现闭经情况。

如不及时停止减肥并积极治疗,可能出现子宫萎缩、丧失生育能力的后果。

激素分泌失调

不健康的减肥带来雌激素、雄激素等性激素水平下降,此外还容易造成甲状腺功能衰退和胰岛功能障碍。

消化系统相关疾病

胃肠道粘膜更新修复和消化液分泌都对营养供应非常敏感。在不健康减肥时,消化道得不到足够的营养来修复,消化液分泌减少,极易出现消化吸收能力下降的情况。

失眠、沮丧、思维能力下降

在减肥期间,经常处于低血糖状态,情绪焦虑暴躁,缺乏耐心。

由于蛋白质氨基酸供应不足,影响神经递质合成,感觉脑子变得迟钝,思维能力下降。

24小时减肥时间表

循序渐进的减肥法,应该落实到24小时中,也许效果会更好!

下面我想给大家推荐一个24小时减肥时间表​

7:00~9:00

很多人会有晨运的习惯。

由于经过一晚上的睡眠,人的身体机能在早上未能恢复到最佳的状态,并且晨运一般安排在早餐前,如果运动时间过长、强度过大,造成损伤风险大,还可能会出现低血糖情况。

因此,早晨应该做一些低强度的运动,有氧运动控制在30分钟左右。运动形式可以选择健步走、慢跑、太极等温和一点的运动。

起床,先喝一杯温开水,便于身体的排毒。

研究表明,与起床后不喝水的人相比,喝水者可多减重5磅(约2.3公斤)

然后吃一份营养早餐。

此处划重点:早餐一定要吃好!这关系到一天的营养支撑来源。会有些小可爱觉得,我要减肥,而且刚好可能起不来,就不吃早餐了吧。

少吃一顿总归是对减肥有好吃的对吧?

不对!!

许多国际组织建议将早餐纳入体重管理范围,作为预防肥胖的一项指标(Table1)。

在英国和澳大利亚,有研究者认为不吃早餐并不会帮助你减肥,因为这样会让你缺失很多必要的营养因素,引起“饥饿感”导致你可能会在接下来摄入过多的高热量食物;

在美国的研究中表明吃早餐比不吃有更低的BMI指数和肥胖症风险,另外以谷物为基础的早餐比高热量的早餐有更低的BMI指数和肥胖风险。

诚然也有来自调查早餐和肥胖的观察性研究的数据表明,吃早餐的人比不吃早餐的人更不容易超重,而且吃早餐可以防止体重增加。

早餐一定要有充分的营养,早餐摄入足够的蛋白质可以延长饱腹时间

想要简单的,就可以吃2个鸡蛋or1个鸡蛋+1杯牛奶/豆浆,然后搭配一份主食(油条或包子)。

想要稍微丰盛一点的,可以看看

推荐早餐一:

◆脱脂牛奶

◆鸡蛋煎馒头

◆苹果、坚果

碳水:馒头

蛋白质:鸡蛋、牛奶

脂肪:油、核桃

纤维:苹果

脱脂牛奶的热量比全脂牛奶低,但是全脂牛奶的营养更丰富,喝什么其实差别不大,看你喜欢~

推荐早餐二:

◆百香果蜂蜜水

◆火腿三明治

碳水:吐司

蛋白质:火腿

脂肪:火腿

纤维:百香果、番茄、生菜

赶时间的时候,很适合做个三明治带去上课吃或者上班吃。现成的吐司、火腿、生菜、西红柿,一顿夹,美味又营养。

选择自己喜欢的健康食物,保证有碳水、蛋白质、脂肪、纤维。

10:00~11:00

一上午的忙碌工作,早餐已经被消化得差不多了,这时候与其忍饥挨饿等到饭点,不如来一点水果。

水果富含膳食纤维,能提供持久饱腹感,不仅能暂缓饥饿,还能防止午饭吃太多。

推荐水果:

苹果、香蕉、梨、草莓、猕猴桃、蓝莓等

上班党,由于工作了几个小时,容易腰酸背痛,顺便可以站起来活动活动,顺便伸展一下身体。

​12:00~13:00

午餐吃太早,下午容易饿,午餐吃太晚,空腹时间太长,肠胃很受伤,还易降低代谢。

科学的早中晚餐的热量比例应该是3:4:3,午餐吃饱很重要,但也要控制好热量。

根据《中国居民膳食指南》建议,对于减肥人群:男性的午餐热量最好控制在700-780大卡左右,而女性为520-600大卡。

午餐,一定要营养均衡,食物多样化,3样蔬菜,1样肉食一定要保证。另外,用午餐前半个小时要喝些水也能够控制食欲,帮助维持身材,饭后半小时喝些水能够加强身体的消化功能,对营养吸收有帮助。

促进营养吸收,减少脂肪堆积。午餐后由于血糖的升高,让人感到懒洋洋的,很多人选择待在室内接着伏案工作、坐着玩手机,或者趴下睡一会,然而饭后久坐不动容易造成脂肪堆积在腹部。

用完午餐半小时后,可以做一些简单小运动,如靠墙静蹲、深蹲、慢走等,在室内就能完成,既能消耗热量,还能帮助肠胃消化。

​13点~14点

午睡15~20分钟,既能让身体快速充电,又不会影响夜间睡眠,有助维持正常的新陈代谢。

睡醒后,以一杯健康矿泉水代替咖啡等提神饮料吧,喝上一大杯水,不仅能帮助头脑清醒,还不会带来身体副作用。​

15:00-16:00

下午三四点,很多人的肠胃等不到晚餐就开始叫唤,但这个时间点,吃晚餐未免太早,不吃的话又实在难耐饥饿。

不如为自己准备一点健康零食,在这个尴尬的时间点用零食犒劳你的胃,不仅可以让你更投入地工作学习,更能够有效制止你在晚餐时毫无节制地进食。

零食推荐:

水果、酸奶、杏仁、燕麦片等....

​18:00-19:00

吃一顿少而精的晚餐。很多胖友常常选择放弃晚餐,节食减肥。

但是晚餐也是重要的一餐,减肥期间应适当减少摄入量,但不可不吃。

下班离开办公室前,想要运用喝水减重的,可以多喝几杯,增加饱足感,待会儿吃晚餐时,自然不会暴饮暴食。

晚餐尽量少吃肉类,不利于消化,主食千万不要吃太多,因为夜间活动减少,热量消耗也比白天低。

注意避免食用辛辣、产气、黏硬、油腻食物,例如辣椒、糯米、油炸食物,容易刺激肠胃,还会影响睡眠。

为了确保半夜不会饿醒,晚餐应增加份健康脂肪,如亚麻籽和鱼油。​

17点半~***

睡前3-4小时可以进行运动,可以使身体产生一些轻微的疲劳感,不但能促进睡眠,提升睡眠质量,还能一定程度上促进代谢,助力减肥。

这时候如果有报课程的小伙伴就可以去健身房锻炼了,在专业人士的指导下,锻炼会更有效果。

如果选择自己锻炼的朋友,就可以出去跑跑步,做做拉伸运动,再做些力量训练,有氧运动和无氧运动的结合,效果会翻倍哦!

但注意睡前1-2小时就不要再做剧烈运动了,否则会让大脑处于兴奋状态,从而影响到睡眠。​

10点~22点半

睡前1至半小时前一定要喝一杯水!不过别一口气喝太多,以免晚上上洗手间影响睡眠质量。

22点以后远离电视、电脑和手机等设备,它们发出的蓝光容易破坏睡眠。

睡前可以看看书、洗个澡、调暗卧室灯光等,或者听听音乐,准备睡觉。​

22点半~23点

现代研究证明,熬夜是助长肥胖的重要原因, 睡眠时间太少会降低体内瘦素水平,扰乱血糖水平导致腹部脂肪增加。

熬夜会增加身体负荷,迫使你的身体机能下降,还会让你不自觉地摄取更多的食物,细胞也会囤积更多的脂肪。

每天定时睡觉和起床,有助于保持更高的睡眠质量,瘦身也会更成功。

如果想要好好睡觉,房间的窗帘要有比较好的遮光性,大热天,该开空调还是要开。

如果容易失眠的话,睡前可以试试泡脚或者听一些轻音乐,让自己尽快入睡~

减肥千万不要走极端哦,遵从这个24小时减肥时间表,并根据自己的实际作出调整,你可以健健康康的瘦下来的

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