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热巴除了骨盆前倾和肋骨外翻,肩胛骨也这么惊悚


撰稿: 健身114 浏览数:1383 评论数:0 我要投稿

翻了下热巴之前的照片,发现肩胛骨仿佛快要戳破皮肤,好疼的赶脚...

 

这个可以说是典型的翼状肩胛了,而且程度还比较严重。

 

热巴在最开始的时候一张照片其实就暴露了挺多体态问题,不光有骨盆前倾还有翼状肩胛,这个并不是传说中表示美感的蝴蝶骨,而是肩胛骨的一种病态表现。突然很心疼热巴,虽然身材线条没的说,但是很多体态问题也是会对健康有影响的。

 

其实肩胛骨的重要程度不亚于骨盆,基本上所有上身肌肉都跟它有或多或少的关系。那它是控制什么动作的呢?耸肩时候肩胛骨它负责上提、向上旋转。

拉长脖子的时候呢,肩胛骨就负责下降。

圆肩含胸的时候,肩胛骨负责牵引,展肩的时候负责后缩。

 

比如上面的图片,就是斜方肌和肩胛骨的联动,斜方肌从解剖肌肉走向上分为上、中和下三个部分。上束主要负责肩胛骨上提动作。

 

中束主要负责肩胛骨内收。下束呢起主要负责肩胛骨下沉。

 

其实平时我们避免锻炼斜方肌上束为了避免显得溜肩。

 

但如果斜方肌下束薄弱,就会导致斜方肌上束借力从而变得粗壮。斜方肌下束的训练一姐推荐两个,请查收~

Y-raise

1、身体采用上斜45度俯卧,双手大拇指朝上,将双臂朝向下侧上方抬起

2、感受斜方肌上和下三个部位控制肩胛骨旋转下沉的感觉

3、在将双臂抬起之前,先收紧肩胛骨,让双肩上抬固定后,再抬起双臂

4、哑铃选择1-2kg,每次4组,每组15个

 

T-raise

1、主要训练斜方肌中部和下部,身体俯卧,双臂伸直后上抬

2、在最高点停留片刻再将双臂放下

3、哑铃选择1-2kg,每次4组,每组15个

 

另一个十分重要但是经常被忽视的就是菱形肌,菱形肌分为两块,下图是大菱形肌。

 

还有小菱形肌,大小菱形肌的止点都在肩胛骨内侧,它们是用来牵引肩胛骨向内上并向脊柱靠拢的。

 

由于我们日常办公,双手总要放在桌面上,导致胸小肌、前锯肌紧张痉挛,那么就会拉动肩胛骨前引。

 

那这个时候,支持肩胛骨缩回的菱形肌、中下斜方肌无力,就会导致肩胛骨处在一个前引的状态。

 

那其实这就是我们经常说的蝴蝶骨,一点都不美。

 

正常的肩胛骨是应该紧贴胸壁的,肩胛骨外缘无法紧贴胸壁。

 

长期以来,你的菱形肌就会非常薄弱,那如果你在日常生活中不注重保护菱形肌,还会经常性的背痛。

 

如果你感觉背部脊柱和肩胛内缘之间,有明显的疼痛点,甚至有时候还伴随着肿胀,或者就跟背了一个200斤的孩子。那就要考虑是菱形肌病变了,严重还会引发各种头疼。那到底怎么还能伤到菱形肌呢?当然不良坐姿是慢性成因。

 

急性的话,你搬很沉重的东西,肩膀抗重物,以及向前扔东西时候用力过猛,都有可能伤到菱形肌。

而且菱形肌是非常不好锻炼到的,像一些健身房的器械都很难练到这个部位。所以一姐给仙女们推荐一些徒手的动作,在家就可以完成。

颈部拉伸

1、放松斜方肌

2、腰部挺直,手放于脑后向下缓慢按压,感受拉伸

3、每次10秒,4~5次

哑铃背飞鸟

1、锻炼菱形肌

2、膝盖微曲,俯身,双臂稍微弯曲,夹紧肩胛骨做停留2秒,在后背用力的控制下缓慢返回

3、每组10~15次,每次3~4组

 

扶墙下拉

1、这个动作主要锻炼到下斜方肌和菱形肌

2、直立面对墙壁,两只手向上抬起

3、如图像游泳姿势,手臂微屈下拉,注意手臂要和身体在同一平面内

4、每次4组,每组25个

 

屈肘侧拉

1、同样锻炼下斜方和菱形肌

2、选择轻强度弹力带,两手同等距离握住两端

3、手臂位置尽量保持不变,用后背的力量平行拉动弹力带

4、每次4组,每组20个

 

俯身侧平举

  1. 如图俯身,两条手臂与肩膀保持同一水平线
  2. 不要抬头,保持脊椎平直
  3. 两条手臂如大鹏展翅状抬起
  4. 不要超过后背的高度
  5. 每次4组,每组30个

 

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