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健身私教都不会透露的冬季增肌秘诀


撰稿: 健身114 浏览数:2452 评论数:0 我要投稿

看着别人练出完美的肌肉线条

只能眼巴巴的看着

为什么你的训练足够

每周没有偷懒

用心尽力的去增肌

但却还是没能练出肌肉线条?

冬天是增肌的黄金时期,新陈代谢会放慢,

日常消耗减少,人也往往会更倾向于多吃食物去储存热量

今天厨娘告诉你冬季增肌的秘诀

1

多吃营养密度高的食物

什么是营养密度高的食物?

基本的营养物质是碳水、蛋白质、脂类,除此之外,还需要膳食纤维、矿物质以及维生素。也就是,当你在考虑或者计算摄入多少碳水或者蛋白质的时候,把这些营养物质也要考虑进去。

比如吃牛肉除了补充蛋白质外,还富含铁元素和B族维生素;吃粗粮除了补充碳水外,还含有丰富的膳食纤维,等等。这些高营养密度的食物不仅有利于健身,更加宜于身体健康。

当然,蛋白质对于肌肉来说是尤为重要的。很多人在蛋白质的问题上,都会问厨娘,我一天到底要摄入多少蛋白质。其实,增肌者更应该关心的是每餐到底要摄入多少蛋白质,隔多久吃一餐。

举个例子,比如一个80kg的男性,平均每餐的蛋白质摄入量应该在30g~40g左右,这样的增肌效果会更加显著。如果体重轻或者更重,那摄入量则需要相对来调整。

6

把握好吃欺骗餐的时间

欺骗餐?大吃一顿?

吃一顿高热量的食物并不是世界末日,当然也需要从整体来考虑。很多健友都很担心,如果吃了一顿,那我第二天要做5个小时的有氧来消耗,天哪。比如参加生日聚会吃了一块蛋糕,怎么办?厨娘觉得,既然吃都吃了,继续执行饮食计划就可以了啊。

当然,是要在每天严格控制好饮食的前提下,偶尔每周吃一次,也不需要有太大的心理负担。记住放松不是放纵就好。

7

科学合理的饮食

健身是一项科学运动?

厨娘觉得健身是一项很高级的运动,真正身材很好的,都是懂得科学,懂得健身的人。

现在有很多人想要减肥,想要自己的身材变得很好,但是只知道从饮食上改变,不吃肉,只吃主食和水果,每天的饮食中基本没有蛋白质。他们觉得这就是健康合理的饮食。你觉得呢?

其实并不是,这只是给身体摄入了能量,但是没有去消耗它们。如果你摄入蛋白质,肌肉会做功加快蛋白质的合成,这个过程会使肌肉消耗更多的能量,你就需要摄入碳水来补充肌肉的能量。如果你摄入过多的碳水和少量的蛋白质,那无法消耗的碳水就会转化为脂肪堆积在体内。

这也就是,为什么现在社会上肥胖人群越来越多,不止是中老人发福人群,还有很多小孩也一样。发现开始肥胖→觉得吃肉是肥胖的根源→限制肉类的摄入→然后越来越胖→陷入恶性循环。

8

坚持

做任何事都贵在坚持

当你开始一个新的计划,两三天后,没有效果,你是否会有疑虑?会有担心?会有放弃的念头?

健身真的是一个需要长期坚持的过程,很多你看到的增肌成功或者减脂成功的例子,他们并不是一两个月就成功的,而是常年的累积和付出。

饮食计划也是一样,当你决定开始,就要坚持执行。

 

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