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已解决问题

怎么练背肌

悬赏分值:0分结束时间:2014-06-11浏览:47163次

求教如何快速练背肌?

最佳答案

 背部肌肉的划分:()

 

1、 上背部:斜方肌、小

2、 中背部:背阔肌。

3、 下背部:骶棘肌(竖棘肌)。

图片

背部肌肉解剖图

斜方肌及其起止点:

 

部位:在颈部和背上部皮下,一侧成三角形,两侧相合成斜方形。

 

起点:枕外隆凸,项韧带,第七颈椎棘突,全部胸椎棘突及棘上韧带。

 

止点:锁骨的外侧端以及肩胛骨的肩峰和肩胛冈。

 

斜方肌的练习方法:

 

1、哑铃耸肩:

 

目标肌肉:斜方肌。

 

协同肌肉:三角肌、肩胛提肌、菱形肌。

 

起始姿势:两腿开立,两手各持哑铃于体侧,拳眼朝前 ()

 

动作过程:吸气后屏住呼吸,以斜方肌收缩,双肩垂直向上耸起,至最高点,停顿,做“顶峰收缩”。稍停1—2秒后呼气,再以斜方肌的张紧力控制哑铃缓慢回复到起始位 ()

 

动作要领:垂直向上耸肩,想象肩峰要触及耳垂。用力要慢,两臂要伸直,肘关节不得弯曲。 ()

 

呼吸方法:提哑铃时吸气,回复到起始位呼气。

 

易范错误:屈肘()

 

教练提示:哑铃直上直下越高越好,“顶峰收缩”位尽可能保持长的时间。

 

 

 

                            图片   动作过程

图片

起始姿势                            


图片
动作要领
图片
 易范错误

变化动作:

 

杠铃耸肩:

 

起始姿势:两腿开立,两肩稍微向后张开,反握中握距持杠铃于大腿前,挺胸抬头,目视前方。()


图片
起始姿势
图片
起始姿势
 
图片
动作过程
图片

动作过程

2、直立窄握杠铃划船:

 

目标肌肉:斜方肌。

 

协同肌肉:三角肌、肩胛提肌、菱形肌、肱二头肌。

 

起始姿势:两腿开立,同肩宽,双臂下垂,反握窄握距握杠铃于腿前。()
动作过程:吸气后,以斜方肌为发力点,拉杠铃于肩齐平外,至“顶峰收缩”位,停顿后,呼气缓慢放下杠铃。 ()

 

动作要领:上拉时保持杠铃的运动轨迹与身体平行。两肘与上臂尽量高抬至下颌,肘部稍高于手腕。

 

呼吸方法:提杠铃时吸气,回复到起始位呼气。

 

易范错误:腰前后晃动 ()

 

教练提示:两手距离越窄,对斜方肌锻炼效果越好。

 
图片
起始姿势
图片
起始姿势

图片
动作过程
图片

 
动作过程

图片
易范错误
图片

 
易范错误

变化动作:

 

直立“史密斯”架划船:()

 

教练提示:采用 “史密斯”架做直立划船能产生单一平面的垂直运动,有助于加强做功。

图片

图片

背阔肌的及其起止点:

 

部位:在腰背部和胸部后外侧。

 

起点:第七十二胸椎及全部腰椎棘突,骶正中嵴,髂嵴后部和第十十二肋外面。

 

止点:肱骨小结节嵴。

 

背阔肌的练习方法:

 

1、坐姿宽握胸前下拉:

 

目标肌肉:背阔肌、上背肌群。

 

协同肌肉:胸大肌、肱二头肌、三角肌前束。

 

起始姿势:坐在拉背练习机的固定坐位上,两手分别握住上方横杠两端的把柄。握距比肩稍

 

宽,大腿用压板固定。(
动作过程:吸气,从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,至“顶峰收缩”位,稍停2-3秒钟。  

 

然后呼气,沿原路缓慢还原。重复做。()

 

动作要领:收紧两侧肩胛骨,挺胸,不要弓背。拉至胸前时,上体稍后仰,不可过大。

 

呼吸方法:下拉过程吸气,还原过程呼气。

 

保护与帮助:同伴站在体后位两手稍下压横杠。()

 

易范错误:用腰后仰过大()

 

教练提示:注意完成动作时两臂均衡用力,防止猛拉或无控制地突然还原。肩关节要放松,用背肌用力,挺胸,两肩胛骨向中间挤压。

 
图片

 动作过程


图片
起始姿势  

 

变化动作:

 

坐姿宽握颈后下拉:

 

吸气,用背阔肌及上背部肌群收缩下拉至颈后,然后呼气,控制住拉杆缓慢回至起始位。拉杆拉向颈后时,头稍微前低,以免碰到头和动作不到位。()

 

 

起始姿势


 

 动作过程

2、杠铃俯立划船

 

目标肌肉:背阔肌、上背肌群。

 

协同肌肉:肱二头肌、肱三头肌、三角肌后束、斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、骶棘肌。

 

起始姿势:两脚开立同肩宽,上体前曲与地面平行,两膝稍屈,两手正握杠铃,间距稍宽于

 

肩,背部平直,头稍抬。两臂下垂伸直持铃。(
动作过程:深吸气,使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部,在“顶峰收缩”

 

位,稍停顿,呼气,控制杠铃,慢慢放下还原。()

 

动作要领:注意力始终集中在背部,做到“意守背部,以肘带臂,伸肩提肘,挺胸夹臂”。

 

呼吸方法:吸气上拉、呼气还原动作。

 

易范错误:1、圆背()2、身体上下移动()

 

教练提示:动作过程中夹臀紧腰至关重要,否则容易使下背部因晃动而受伤。
起始姿势
  动作过程

 

变化动作:

 

T”杠俯立划船:

 

完成动作时,背部要伸直,至最低点肘关节不要下垂,在下一次动作之前,T”杠不要触地,始终保持目标肌肉的持续张紧力。()

 

反握式杠铃俯立划船:

 

两手掌心向上,反握握住杠铃,上提肘关节,用力收缩背部肌肉。()

 

3、 坐姿拉力器划船:

 

目标肌肉:背阔肌、斜方肌。

 

协同肌肉:肱二头肌、三角肌后束、菱形肌、大圆肌、小圆肌、胸大肌。

 

起始姿势:坐在垫子上,两手握住拉力机把手,上体前屈,同时屈膝,脸朝下置于两臂之间。

 

(
动作过程:吸气,两臂向后方拉动牵引绳,同时上体后仰,挺胸。当拉力机的把手触及胸腹  

 

部后,稍停2-3秒。然后呼气,缓慢还原。重复练习。()

 

动作要领:为确保背阔肌获得最大限度的收缩,向后拉引时必须使两肩同时后展,两肘贴近

 

身体,挺胸,腰不要过分晃动。

 

呼吸方法:吸气拉手柄至胸,呼气还原动作。

 

易范错误:身体前后移动()

 

教练提示:动作做得要完整,肌肉收缩要充分,防止猛拉或猛放动作。做此练习 一般采用

 

窄握距。

起始姿势


动作过程
 
 

变化动作:

 

俯卧哑铃划船:()

 

俯卧于40º左右的上斜凳上,两臂下垂,两手各持一哑铃,以背阔肌的收缩力带动肘关节后拉,将哑铃上提,越高越好。在最高点两肩胛骨向中间挤压,挺胸。在“顶峰收缩”位,稍停顿,呼气,控制哑铃,慢慢放下还原。

 

 

4、单腿跪式单臂哑铃划船:

 

目标肌肉:背阔肌、上背肌群。

 

协同肌肉:肱二头肌、肱三头肌、三角肌后束、斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、骶棘肌。

 

起始姿势:一侧腿和手跪撑在长凳上,另一侧腿微屈立于地,另侧手握哑铃,拳眼朝前,自然下垂于体侧,上体前曲与地面接近平行,背部平直,头稍抬。目视前方。()

 

动作过程:深吸气,将哑铃提至下腹两侧,同时肩外旋,肘部高于后背水平位,到“顶峰收

 

缩”位,稍停顿,呼气,控制哑铃,慢慢放下还原。()

 

动作要领:动作全过程中,动作最高点肘关节要超过躯干水平,不然就不能实现背阔肌充分收缩。哑铃直上直下不要晃动。两眼始终向前看,固定好身体。

 

呼吸方法:吸气上拉、呼气还原动作。

 

易范错误:身体上下移动。

 

教练提示:头部与脊柱要保持在一条线上,肩部和背部与地面平行。集中背部收缩,用背阔肌发力提哑铃,而不是三角肌和肱二头肌。

 

5.曲腿硬拉

目标肌肉:背阔肌、骶棘肌。

协同肌肉:斜方肌、臀大肌、股四头肌、绳肌。

起始姿势:两脚开立同肩宽,脚尖稍外展,两手一正一反握杠铃,下蹲,膝盖和髋部弯曲()
动作过程:深吸气,将杠铃上拉,脊柱挺直,肘部绷紧。呼气,控制杠铃,慢慢放下还原。

()

动作要领:无论是上体前屈还是挺身起立,都要始终保持背部平直,收臀紧腰,两臂不要用

力,重心要落在脚后跟上。当上体快直立时,两肩开始后展,两臂夹紧身体,胸部尽量前挺。做动作时,眼睛别朝下看,否则重心会前移,影响锻炼效果,易受伤。

呼吸方法:吸气上拉、呼气还原动作。

易范错误:眼睛向下看。()

教练提示:练习时最好系上腰带和助力带,下要盲目使用大重量,否则会增加受伤的可能性。

6、正握胸前引体向上:

 

目标肌肉:背阔肌。

 

协同肌肉:三角肌、斜方肌。

 

起始姿势:两臂悬垂在单杆上,两手宽握距,正手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌

 

充分伸长,两小腿弯曲抬起。(
动作过程:吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体向上至颈前锁骨处,使之接近或触及单杠,

 

稍停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重

 

复练习。()

 

动作要领:动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力。起始姿势肩部要放松,尽量使背部肌肉拉长。两臂用力要均衡,背部发力,而不是手臂。引体至最高点时,挺胸展肩,两臂夹紧,不要含胸收腹或低头伸颈。

 

呼吸方法:上拉过程吸气,还原过程呼气。

 

易范错误:前后晃动身体

 

教练提示:为保持身体的稳定与平衡,可将两腿弯曲成90º左右,两踝关节交叠每组8—12RM,中速发展肌肉最佳。如果完成有困难,可请同伴施以助力,如一组超过15RM,可采用负重练习。
 





反握颈前引体向上:重点练习肱二头肌


 

骶棘肌及其起止点:

 

部位:纵列于脊柱两侧,是躯干背部深层长肌,由棘肌、最长肌、髂肋肌3部分构成。

 

起点:骶骨背面、髂嵴后部,腰椎棘突和胸腰筋膜。

 

止点:棘肌止于颈、胸椎的棘突,最长肌止于预、胸椎的横突和颞骨乳突、髂肋肌止于肋骨的肋角。

 

骶棘肌的练习方法:

 

1、俯卧挺身:

 

目标肌肉:骶棘肌。

 

协同肌肉:背阔肌、臀大肌、。

 

起始姿势:俯卧垫上,上体前屈,两足固定,两手抱头。()
动作过程:吸气,上体向前满满弯下,然后再以腰背肌肉的力量,挺身还原, 重复练习。()

 

动作要领:上挺稍快,下落缓慢。动作全过程始终保持腰背部平直,收臀紧腰,不准松腰

 

含胸背。

 

呼吸方法:上体弯下时吸气,挺身过程呼气。

 

易范错误:一肩先起。

教练提示:上体前屈时,尽量慢些,切忌突然快速屈体,防止腰背部肌肉拉伤。 


参考资料:你看着满意吗?看不清的话给我说我给你我的qq娶我空间看
得分:0分回答时间:2014-08-07 00:10

其他答案

 背部肌肉的划分:()

 

1、 上背部:斜方肌、小

2、 中背部:背阔肌。

3、 下背部:骶棘肌(竖棘肌)。

图片

背部肌肉解剖图

斜方肌及其起止点:

 

部位:在颈部和背上部皮下,一侧成三角形,两侧相合成斜方形。

 

起点:枕外隆凸,项韧带,第七颈椎棘突,全部胸椎棘突及棘上韧带。

 

止点:锁骨的外侧端以及肩胛骨的肩峰和肩胛冈。

 

斜方肌的练习方法:

 

1、哑铃耸肩:

 

目标肌肉:斜方肌。

 

协同肌肉:三角肌、肩胛提肌、菱形肌。

 

起始姿势:两腿开立,两手各持哑铃于体侧,拳眼朝前 ()

 

动作过程:吸气后屏住呼吸,以斜方肌收缩,双肩垂直向上耸起,至最高点,停顿,做“顶峰收缩”。稍停1—2秒后呼气,再以斜方肌的张紧力控制哑铃缓慢回复到起始位 ()

 

动作要领:垂直向上耸肩,想象肩峰要触及耳垂。用力要慢,两臂要伸直,肘关节不得弯曲。 ()

 

呼吸方法:提哑铃时吸气,回复到起始位呼气。

 

易范错误:屈肘()

 

教练提示:哑铃直上直下越高越好,“顶峰收缩”位尽可能保持长的时间。

 

 

 

                            图片   动作过程

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起始姿势                            


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动作要领
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 易范错误

变化动作:

 

杠铃耸肩:

 

起始姿势:两腿开立,两肩稍微向后张开,反握中握距持杠铃于大腿前,挺胸抬头,目视前方。()


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起始姿势
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起始姿势
 
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动作过程
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动作过程

2、直立窄握杠铃划船:

 

目标肌肉:斜方肌。

 

协同肌肉:三角肌、肩胛提肌、菱形肌、肱二头肌。

 

起始姿势:两腿开立,同肩宽,双臂下垂,反握窄握距握杠铃于腿前。()
动作过程:吸气后,以斜方肌为发力点,拉杠铃于肩齐平外,至“顶峰收缩”位,停顿后,呼气缓慢放下杠铃。 ()

 

动作要领:上拉时保持杠铃的运动轨迹与身体平行。两肘与上臂尽量高抬至下颌,肘部稍高于手腕。

 

呼吸方法:提杠铃时吸气,回复到起始位呼气。

 

易范错误:腰前后晃动 ()

 

教练提示:两手距离越窄,对斜方肌锻炼效果越好。

 
图片
起始姿势
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起始姿势

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动作过程
图片

 
动作过程

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易范错误
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易范错误

变化动作:

 

直立“史密斯”架划船:()

 

教练提示:采用 “史密斯”架做直立划船能产生单一平面的垂直运动,有助于加强做功。

图片

图片

背阔肌的及其起止点:

 

部位:在腰背部和胸部后外侧。

 

起点:第七十二胸椎及全部腰椎棘突,骶正中嵴,髂嵴后部和第十十二肋外面。

 

止点:肱骨小结节嵴。

 

背阔肌的练习方法:

 

1、坐姿宽握胸前下拉:

 

目标肌肉:背阔肌、上背肌群。

 

协同肌肉:胸大肌、肱二头肌、三角肌前束。

 

起始姿势:坐在拉背练习机的固定坐位上,两手分别握住上方横杠两端的把柄。握距比肩稍

 

宽,大腿用压板固定。(
动作过程:吸气,从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,至“顶峰收缩”位,稍停2-3秒钟。  

 

然后呼气,沿原路缓慢还原。重复做。()

 

动作要领:收紧两侧肩胛骨,挺胸,不要弓背。拉至胸前时,上体稍后仰,不可过大。

 

呼吸方法:下拉过程吸气,还原过程呼气。

 

保护与帮助:同伴站在体后位两手稍下压横杠。()

 

易范错误:用腰后仰过大()

 

教练提示:注意完成动作时两臂均衡用力,防止猛拉或无控制地突然还原。肩关节要放松,用背肌用力,挺胸,两肩胛骨向中间挤压。

 
图片

 动作过程


图片
起始姿势  

 

变化动作:

 

坐姿宽握颈后下拉:

 

吸气,用背阔肌及上背部肌群收缩下拉至颈后,然后呼气,控制住拉杆缓慢回至起始位。拉杆拉向颈后时,头稍微前低,以免碰到头和动作不到位。()

 

 

起始姿势


 

 动作过程

2、杠铃俯立划船

 

目标肌肉:背阔肌、上背肌群。

 

协同肌肉:肱二头肌、肱三头肌、三角肌后束、斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、骶棘肌。

 

起始姿势:两脚开立同肩宽,上体前曲与地面平行,两膝稍屈,两手正握杠铃,间距稍宽于

 

肩,背部平直,头稍抬。两臂下垂伸直持铃。(
动作过程:深吸气,使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部,在“顶峰收缩”

 

位,稍停顿,呼气,控制杠铃,慢慢放下还原。()

 

动作要领:注意力始终集中在背部,做到“意守背部,以肘带臂,伸肩提肘,挺胸夹臂”。

 

呼吸方法:吸气上拉、呼气还原动作。

 

易范错误:1、圆背()2、身体上下移动()

 

教练提示:动作过程中夹臀紧腰至关重要,否则容易使下背部因晃动而受伤。
起始姿势
  动作过程

 

变化动作:

 

T”杠俯立划船:

 

完成动作时,背部要伸直,至最低点肘关节不要下垂,在下一次动作之前,T”杠不要触地,始终保持目标肌肉的持续张紧力。()

 

反握式杠铃俯立划船:

 

两手掌心向上,反握握住杠铃,上提肘关节,用力收缩背部肌肉。()

 

3、 坐姿拉力器划船:

 

目标肌肉:背阔肌、斜方肌。

 

协同肌肉:肱二头肌、三角肌后束、菱形肌、大圆肌、小圆肌、胸大肌。

 

起始姿势:坐在垫子上,两手握住拉力机把手,上体前屈,同时屈膝,脸朝下置于两臂之间。

 

(
动作过程:吸气,两臂向后方拉动牵引绳,同时上体后仰,挺胸。当拉力机的把手触及胸腹  

 

部后,稍停2-3秒。然后呼气,缓慢还原。重复练习。()

 

动作要领:为确保背阔肌获得最大限度的收缩,向后拉引时必须使两肩同时后展,两肘贴近

 

身体,挺胸,腰不要过分晃动。

 

呼吸方法:吸气拉手柄至胸,呼气还原动作。

 

易范错误:身体前后移动()

 

教练提示:动作做得要完整,肌肉收缩要充分,防止猛拉或猛放动作。做此练习 一般采用

 

窄握距。

起始姿势


动作过程
 
 

变化动作:

 

俯卧哑铃划船:()

 

俯卧于40º左右的上斜凳上,两臂下垂,两手各持一哑铃,以背阔肌的收缩力带动肘关节后拉,将哑铃上提,越高越好。在最高点两肩胛骨向中间挤压,挺胸。在“顶峰收缩”位,稍停顿,呼气,控制哑铃,慢慢放下还原。

 

 

4、单腿跪式单臂哑铃划船:

 

目标肌肉:背阔肌、上背肌群。

 

协同肌肉:肱二头肌、肱三头肌、三角肌后束、斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、骶棘肌。

 

起始姿势:一侧腿和手跪撑在长凳上,另一侧腿微屈立于地,另侧手握哑铃,拳眼朝前,自然下垂于体侧,上体前曲与地面接近平行,背部平直,头稍抬。目视前方。()

 

动作过程:深吸气,将哑铃提至下腹两侧,同时肩外旋,肘部高于后背水平位,到“顶峰收

 

缩”位,稍停顿,呼气,控制哑铃,慢慢放下还原。()

 

动作要领:动作全过程中,动作最高点肘关节要超过躯干水平,不然就不能实现背阔肌充分收缩。哑铃直上直下不要晃动。两眼始终向前看,固定好身体。

 

呼吸方法:吸气上拉、呼气还原动作。

 

易范错误:身体上下移动。

 

教练提示:头部与脊柱要保持在一条线上,肩部和背部与地面平行。集中背部收缩,用背阔肌发力提哑铃,而不是三角肌和肱二头肌。

 

5.曲腿硬拉

目标肌肉:背阔肌、骶棘肌。

协同肌肉:斜方肌、臀大肌、股四头肌、绳肌。

起始姿势:两脚开立同肩宽,脚尖稍外展,两手一正一反握杠铃,下蹲,膝盖和髋部弯曲()
动作过程:深吸气,将杠铃上拉,脊柱挺直,肘部绷紧。呼气,控制杠铃,慢慢放下还原。

()

动作要领:无论是上体前屈还是挺身起立,都要始终保持背部平直,收臀紧腰,两臂不要用

力,重心要落在脚后跟上。当上体快直立时,两肩开始后展,两臂夹紧身体,胸部尽量前挺。做动作时,眼睛别朝下看,否则重心会前移,影响锻炼效果,易受伤。

呼吸方法:吸气上拉、呼气还原动作。

易范错误:眼睛向下看。()

教练提示:练习时最好系上腰带和助力带,下要盲目使用大重量,否则会增加受伤的可能性。

6、正握胸前引体向上:

 

目标肌肉:背阔肌。

 

协同肌肉:三角肌、斜方肌。

 

起始姿势:两臂悬垂在单杆上,两手宽握距,正手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌

 

充分伸长,两小腿弯曲抬起。(
动作过程:吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体向上至颈前锁骨处,使之接近或触及单杠,

 

稍停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重

 

复练习。()

 

动作要领:动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力。起始姿势肩部要放松,尽量使背部肌肉拉长。两臂用力要均衡,背部发力,而不是手臂。引体至最高点时,挺胸展肩,两臂夹紧,不要含胸收腹或低头伸颈。

 

呼吸方法:上拉过程吸气,还原过程呼气。

 

易范错误:前后晃动身体

 

教练提示:为保持身体的稳定与平衡,可将两腿弯曲成90º左右,两踝关节交叠每组8—12RM,中速发展肌肉最佳。如果完成有困难,可请同伴施以助力,如一组超过15RM,可采用负重练习。
 





反握颈前引体向上:重点练习肱二头肌


 

骶棘肌及其起止点:

 

部位:纵列于脊柱两侧,是躯干背部深层长肌,由棘肌、最长肌、髂肋肌3部分构成。

 

起点:骶骨背面、髂嵴后部,腰椎棘突和胸腰筋膜。

 

止点:棘肌止于颈、胸椎的棘突,最长肌止于预、胸椎的横突和颞骨乳突、髂肋肌止于肋骨的肋角。

 

骶棘肌的练习方法:

 

1、俯卧挺身:

 

目标肌肉:骶棘肌。

 

协同肌肉:背阔肌、臀大肌、。

 

起始姿势:俯卧垫上,上体前屈,两足固定,两手抱头。()
动作过程:吸气,上体向前满满弯下,然后再以腰背肌肉的力量,挺身还原, 重复练习。()

 

动作要领:上挺稍快,下落缓慢。动作全过程始终保持腰背部平直,收臀紧腰,不准松腰

 

含胸背。

 

呼吸方法:上体弯下时吸气,挺身过程呼气。

 

易范错误:一肩先起。

教练提示:上体前屈时,尽量慢些,切忌突然快速屈体,防止腰背部肌肉拉伤。 


参考资料:http://user.qzone.qq.com/840710553?ptlang=2052
积分:52分回答时间:2014-08-07 00:13

 背部肌肉的划分:()

 

1、 上背部:斜方肌、小

2、 中背部:背阔肌。

3、 下背部:骶棘肌(竖棘肌)。

图片

背部肌肉解剖图

斜方肌及其起止点:

 

部位:在颈部和背上部皮下,一侧成三角形,两侧相合成斜方形。

 

起点:枕外隆凸,项韧带,第七颈椎棘突,全部胸椎棘突及棘上韧带。

 

止点:锁骨的外侧端以及肩胛骨的肩峰和肩胛冈。

 

斜方肌的练习方法:

 

1、哑铃耸肩:

 

目标肌肉:斜方肌。

 

协同肌肉:三角肌、肩胛提肌、菱形肌。

 

起始姿势:两腿开立,两手各持哑铃于体侧,拳眼朝前 ()

 

动作过程:吸气后屏住呼吸,以斜方肌收缩,双肩垂直向上耸起,至最高点,停顿,做“顶峰收缩”。稍停1—2秒后呼气,再以斜方肌的张紧力控制哑铃缓慢回复到起始位 ()

 

动作要领:垂直向上耸肩,想象肩峰要触及耳垂。用力要慢,两臂要伸直,肘关节不得弯曲。 ()

 

呼吸方法:提哑铃时吸气,回复到起始位呼气。

 

易范错误:屈肘()

 

教练提示:哑铃直上直下越高越好,“顶峰收缩”位尽可能保持长的时间。

 

 

 

                            图片   动作过程

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起始姿势                            


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动作要领
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 易范错误

变化动作:

 

杠铃耸肩:

 

起始姿势:两腿开立,两肩稍微向后张开,反握中握距持杠铃于大腿前,挺胸抬头,目视前方。()


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起始姿势
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起始姿势
 
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动作过程
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动作过程

2、直立窄握杠铃划船:

 

目标肌肉:斜方肌。

 

协同肌肉:三角肌、肩胛提肌、菱形肌、肱二头肌。

 

起始姿势:两腿开立,同肩宽,双臂下垂,反握窄握距握杠铃于腿前。()
动作过程:吸气后,以斜方肌为发力点,拉杠铃于肩齐平外,至“顶峰收缩”位,停顿后,呼气缓慢放下杠铃。 ()

 

动作要领:上拉时保持杠铃的运动轨迹与身体平行。两肘与上臂尽量高抬至下颌,肘部稍高于手腕。

 

呼吸方法:提杠铃时吸气,回复到起始位呼气。

 

易范错误:腰前后晃动 ()

 

教练提示:两手距离越窄,对斜方肌锻炼效果越好。

 
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起始姿势
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起始姿势

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动作过程
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动作过程

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易范错误
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易范错误

变化动作:

 

直立“史密斯”架划船:()

 

教练提示:采用 “史密斯”架做直立划船能产生单一平面的垂直运动,有助于加强做功。

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背阔肌的及其起止点:

 

部位:在腰背部和胸部后外侧。

 

起点:第七十二胸椎及全部腰椎棘突,骶正中嵴,髂嵴后部和第十十二肋外面。

 

止点:肱骨小结节嵴。

 

背阔肌的练习方法:

 

1、坐姿宽握胸前下拉:

 

目标肌肉:背阔肌、上背肌群。

 

协同肌肉:胸大肌、肱二头肌、三角肌前束。

 

起始姿势:坐在拉背练习机的固定坐位上,两手分别握住上方横杠两端的把柄。握距比肩稍

 

宽,大腿用压板固定。(
动作过程:吸气,从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,至“顶峰收缩”位,稍停2-3秒钟。  

 

然后呼气,沿原路缓慢还原。重复做。()

 

动作要领:收紧两侧肩胛骨,挺胸,不要弓背。拉至胸前时,上体稍后仰,不可过大。

 

呼吸方法:下拉过程吸气,还原过程呼气。

 

保护与帮助:同伴站在体后位两手稍下压横杠。()

 

易范错误:用腰后仰过大()

 

教练提示:注意完成动作时两臂均衡用力,防止猛拉或无控制地突然还原。肩关节要放松,用背肌用力,挺胸,两肩胛骨向中间挤压。

 
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 动作过程


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起始姿势  

 

变化动作:

 

坐姿宽握颈后下拉:

 

吸气,用背阔肌及上背部肌群收缩下拉至颈后,然后呼气,控制住拉杆缓慢回至起始位。拉杆拉向颈后时,头稍微前低,以免碰到头和动作不到位。()

 

 

起始姿势


 

 动作过程

2、杠铃俯立划船

 

目标肌肉:背阔肌、上背肌群。

 

协同肌肉:肱二头肌、肱三头肌、三角肌后束、斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、骶棘肌。

 

起始姿势:两脚开立同肩宽,上体前曲与地面平行,两膝稍屈,两手正握杠铃,间距稍宽于

 

肩,背部平直,头稍抬。两臂下垂伸直持铃。(
动作过程:深吸气,使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部,在“顶峰收缩”

 

位,稍停顿,呼气,控制杠铃,慢慢放下还原。()

 

动作要领:注意力始终集中在背部,做到“意守背部,以肘带臂,伸肩提肘,挺胸夹臂”。

 

呼吸方法:吸气上拉、呼气还原动作。

 

易范错误:1、圆背()2、身体上下移动()

 

教练提示:动作过程中夹臀紧腰至关重要,否则容易使下背部因晃动而受伤。
起始姿势
  动作过程

 

变化动作:

 

T”杠俯立划船:

 

完成动作时,背部要伸直,至最低点肘关节不要下垂,在下一次动作之前,T”杠不要触地,始终保持目标肌肉的持续张紧力。()

 

反握式杠铃俯立划船:

 

两手掌心向上,反握握住杠铃,上提肘关节,用力收缩背部肌肉。()

 

3、 坐姿拉力器划船:

 

目标肌肉:背阔肌、斜方肌。

 

协同肌肉:肱二头肌、三角肌后束、菱形肌、大圆肌、小圆肌、胸大肌。

 

起始姿势:坐在垫子上,两手握住拉力机把手,上体前屈,同时屈膝,脸朝下置于两臂之间。

 

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动作过程:吸气,两臂向后方拉动牵引绳,同时上体后仰,挺胸。当拉力机的把手触及胸腹  

 

部后,稍停2-3秒。然后呼气,缓慢还原。重复练习。()

 

动作要领:为确保背阔肌获得最大限度的收缩,向后拉引时必须使两肩同时后展,两肘贴近

 

身体,挺胸,腰不要过分晃动。

 

呼吸方法:吸气拉手柄至胸,呼气还原动作。

 

易范错误:身体前后移动()

 

教练提示:动作做得要完整,肌肉收缩要充分,防止猛拉或猛放动作。做此练习 一般采用

 

窄握距。

起始姿势


动作过程
 
 

变化动作:

 

俯卧哑铃划船:()

 

俯卧于40º左右的上斜凳上,两臂下垂,两手各持一哑铃,以背阔肌的收缩力带动肘关节后拉,将哑铃上提,越高越好。在最高点两肩胛骨向中间挤压,挺胸。在“顶峰收缩”位,稍停顿,呼气,控制哑铃,慢慢放下还原。

 

 

4、单腿跪式单臂哑铃划船:

 

目标肌肉:背阔肌、上背肌群。

 

协同肌肉:肱二头肌、肱三头肌、三角肌后束、斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、骶棘肌。

 

起始姿势:一侧腿和手跪撑在长凳上,另一侧腿微屈立于地,另侧手握哑铃,拳眼朝前,自然下垂于体侧,上体前曲与地面接近平行,背部平直,头稍抬。目视前方。()

 

动作过程:深吸气,将哑铃提至下腹两侧,同时肩外旋,肘部高于后背水平位,到“顶峰收

 

缩”位,稍停顿,呼气,控制哑铃,慢慢放下还原。()

 

动作要领:动作全过程中,动作最高点肘关节要超过躯干水平,不然就不能实现背阔肌充分收缩。哑铃直上直下不要晃动。两眼始终向前看,固定好身体。

 

呼吸方法:吸气上拉、呼气还原动作。

 

易范错误:身体上下移动。

 

教练提示:头部与脊柱要保持在一条线上,肩部和背部与地面平行。集中背部收缩,用背阔肌发力提哑铃,而不是三角肌和肱二头肌。

 

5.曲腿硬拉

目标肌肉:背阔肌、骶棘肌。

协同肌肉:斜方肌、臀大肌、股四头肌、绳肌。

起始姿势:两脚开立同肩宽,脚尖稍外展,两手一正一反握杠铃,下蹲,膝盖和髋部弯曲()
动作过程:深吸气,将杠铃上拉,脊柱挺直,肘部绷紧。呼气,控制杠铃,慢慢放下还原。

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动作要领:无论是上体前屈还是挺身起立,都要始终保持背部平直,收臀紧腰,两臂不要用

力,重心要落在脚后跟上。当上体快直立时,两肩开始后展,两臂夹紧身体,胸部尽量前挺。做动作时,眼睛别朝下看,否则重心会前移,影响锻炼效果,易受伤。

呼吸方法:吸气上拉、呼气还原动作。

易范错误:眼睛向下看。()

教练提示:练习时最好系上腰带和助力带,下要盲目使用大重量,否则会增加受伤的可能性。

6、正握胸前引体向上:

 

目标肌肉:背阔肌。

 

协同肌肉:三角肌、斜方肌。

 

起始姿势:两臂悬垂在单杆上,两手宽握距,正手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌

 

充分伸长,两小腿弯曲抬起。(
动作过程:吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体向上至颈前锁骨处,使之接近或触及单杠,

 

稍停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重

 

复练习。()

 

动作要领:动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力。起始姿势肩部要放松,尽量使背部肌肉拉长。两臂用力要均衡,背部发力,而不是手臂。引体至最高点时,挺胸展肩,两臂夹紧,不要含胸收腹或低头伸颈。

 

呼吸方法:上拉过程吸气,还原过程呼气。

 

易范错误:前后晃动身体

 

教练提示:为保持身体的稳定与平衡,可将两腿弯曲成90º左右,两踝关节交叠每组8—12RM,中速发展肌肉最佳。如果完成有困难,可请同伴施以助力,如一组超过15RM,可采用负重练习。
 





反握颈前引体向上:重点练习肱二头肌


 

骶棘肌及其起止点:

 

部位:纵列于脊柱两侧,是躯干背部深层长肌,由棘肌、最长肌、髂肋肌3部分构成。

 

起点:骶骨背面、髂嵴后部,腰椎棘突和胸腰筋膜。

 

止点:棘肌止于颈、胸椎的棘突,最长肌止于预、胸椎的横突和颞骨乳突、髂肋肌止于肋骨的肋角。

 

骶棘肌的练习方法:

 

1、俯卧挺身:

 

目标肌肉:骶棘肌。

 

协同肌肉:背阔肌、臀大肌、。

 

起始姿势:俯卧垫上,上体前屈,两足固定,两手抱头。()
动作过程:吸气,上体向前满满弯下,然后再以腰背肌肉的力量,挺身还原, 重复练习。()

 

动作要领:上挺稍快,下落缓慢。动作全过程始终保持腰背部平直,收臀紧腰,不准松腰

 

含胸背。

 

呼吸方法:上体弯下时吸气,挺身过程呼气。

 

易范错误:一肩先起。

教练提示:上体前屈时,尽量慢些,切忌突然快速屈体,防止腰背部肌肉拉伤。 

积分:52分回答时间:2014-08-07 00:12
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