怎么练背肌

求教如何快速练背肌？

 背部肌肉的划分：(图)

 

1、 上背部：斜方肌、小

2、 中背部：背阔肌。

3、 下背部：骶棘肌（竖棘肌）。

背部肌肉解剖图

斜方肌及其起止点：

 

部位：在颈部和背上部皮下，一侧成三角形，两侧相合成斜方形。

 

起点：枕外隆凸，项韧带，第七颈椎棘突，全部胸椎棘突及棘上韧带。

 

止点：锁骨的外侧端以及肩胛骨的肩峰和肩胛冈。

 

斜方肌的练习方法：

 

1、哑铃耸肩：

 

目标肌肉：斜方肌。

 

协同肌肉：三角肌、肩胛提肌、菱形肌。

 

起始姿势：两腿开立，两手各持哑铃于体侧，拳眼朝前 (图)。

 

动作过程：吸气后屏住呼吸，以斜方肌收缩，双肩垂直向上耸起，至最高点，停顿，做“顶峰收缩”。稍停1—2秒后呼气，再以斜方肌的张紧力控制哑铃缓慢回复到起始位 (图)。

 

动作要领：垂直向上耸肩，想象肩峰要触及耳垂。用力要慢，两臂要伸直，肘关节不得弯曲。 (图)。

 

呼吸方法：提哑铃时吸气，回复到起始位呼气。

 

易范错误：屈肘(图)。

 

教练提示：哑铃直上直下越高越好，“顶峰收缩”位尽可能保持长的时间。

 

 

 

                               动作过程

起始姿势                            

动作要领

 易范错误

变化动作：

 

杠铃耸肩：

 

起始姿势：两腿开立，两肩稍微向后张开，反握中握距持杠铃于大腿前，挺胸抬头，目视前方。(图)

起始姿势

起始姿势
 

动作过程


动作过程

2、直立窄握杠铃划船：

 

目标肌肉：斜方肌。

 

协同肌肉：三角肌、肩胛提肌、菱形肌、肱二头肌。

 

起始姿势：两腿开立，同肩宽，双臂下垂，反握窄握距握杠铃于腿前。(图)。
动作过程：吸气后，以斜方肌为发力点，拉杠铃于肩齐平外，至“顶峰收缩”位，停顿后，呼气缓慢放下杠铃。 (图)。

 

动作要领：上拉时保持杠铃的运动轨迹与身体平行。两肘与上臂尽量高抬至下颌，肘部稍高于手腕。

 

呼吸方法：提杠铃时吸气，回复到起始位呼气。

 

易范错误：腰前后晃动 (图)。

 

教练提示：两手距离越窄，对斜方肌锻炼效果越好。

 

起始姿势

起始姿势


动作过程


 动作过程


易范错误


 易范错误

变化动作：

 

直立“史密斯”架划船：(图)。

 

教练提示：采用 “史密斯”架做直立划船能产生单一平面的垂直运动，有助于加强做功。

背阔肌的及其起止点：

 

部位：在腰背部和胸部后外侧。

 

起点：第七—十二胸椎及全部腰椎棘突，骶正中嵴，髂嵴后部和第十—十二肋外面。

 

止点：肱骨小结节嵴。

 

背阔肌的练习方法：

 

1、坐姿宽握胸前下拉：

 

目标肌肉：背阔肌、上背肌群。

 

协同肌肉：胸大肌、肱二头肌、三角肌前束。

 

起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。握距比肩稍

 

宽，大腿用压板固定。(图) 
动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，至“顶峰收缩”位，稍停2-3秒钟。  

 

然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。(图)

 

动作要领：收紧两侧肩胛骨，挺胸，不要弓背。拉至胸前时，上体稍后仰，不可过大。

 

呼吸方法：下拉过程吸气，还原过程呼气。

 

保护与帮助：同伴站在体后位两手稍下压横杠。(图)。

 

易范错误：用腰后仰过大(图)

 

教练提示：注意完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。肩关节要放松，用背肌用力，挺胸，两肩胛骨向中间挤压。

 

 动作过程

起始姿势  

 

变化动作：

 

坐姿宽握颈后下拉：

 

吸气，用背阔肌及上背部肌群收缩下拉至颈后，然后呼气，控制住拉杆缓慢回至起始位。拉杆拉向颈后时，头稍微前低，以免碰到头和动作不到位。(图)

 

 

起始姿势

 

 动作过程

2、杠铃俯立划船

 

目标肌肉：背阔肌、上背肌群。

 

协同肌肉：肱二头肌、肱三头肌、三角肌后束、斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、骶棘肌。

 

起始姿势：两脚开立同肩宽，上体前曲与地面平行，两膝稍屈，两手正握杠铃，间距稍宽于

 

肩，背部平直，头稍抬。两臂下垂伸直持铃。(图) 
动作过程：深吸气，使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部，在“顶峰收缩”

 

位，稍停顿，呼气，控制杠铃，慢慢放下还原。(图)

 

动作要领：注意力始终集中在背部，做到“意守背部，以肘带臂，伸肩提肘，挺胸夹臂”。

 

呼吸方法：吸气上拉、呼气还原动作。

 

易范错误：1、圆背(图)，2、身体上下移动(图)

 

教练提示：动作过程中夹臀紧腰至关重要，否则容易使下背部因晃动而受伤。
起始姿势
  动作过程

 

变化动作：

 

“T”杠俯立划船：

 

完成动作时，背部要伸直，至最低点肘关节不要下垂，在下一次动作之前，“T”杠不要触地，始终保持目标肌肉的持续张紧力。(图)

 

反握式杠铃俯立划船：

 

两手掌心向上，反握握住杠铃，上提肘关节，用力收缩背部肌肉。(图)

 

3、 坐姿拉力器划船：

 

目标肌肉：背阔肌、斜方肌。

 

协同肌肉：肱二头肌、三角肌后束、菱形肌、大圆肌、小圆肌、胸大肌。

 

起始姿势：坐在垫子上，两手握住拉力机把手，上体前屈，同时屈膝，脸朝下置于两臂之间。

 

(图) 
动作过程：吸气，两臂向后方拉动牵引绳，同时上体后仰，挺胸。当拉力机的把手触及胸腹  

 

部后，稍停2-3秒。然后呼气，缓慢还原。重复练习。(图)

 

动作要领：为确保背阔肌获得最大限度的收缩，向后拉引时必须使两肩同时后展，两肘贴近

 

身体，挺胸，腰不要过分晃动。

 

呼吸方法：吸气拉手柄至胸，呼气还原动作。

 

易范错误：身体前后移动(图)

 

教练提示：动作做得要完整，肌肉收缩要充分，防止猛拉或猛放动作。做此练习 一般采用

 

窄握距。

起始姿势
动

动作过程  

变化动作：

 

俯卧哑铃划船：(图)

 

俯卧于40º左右的上斜凳上，两臂下垂，两手各持一哑铃，以背阔肌的收缩力带动肘关节后拉，将哑铃上提，越高越好。在最高点两肩胛骨向中间挤压，挺胸。在“顶峰收缩”位，稍停顿，呼气，控制哑铃，慢慢放下还原。

 

 

4、单腿跪式单臂哑铃划船：

 

目标肌肉：背阔肌、上背肌群。

 

协同肌肉：肱二头肌、肱三头肌、三角肌后束、斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、骶棘肌。

 

起始姿势：一侧腿和手跪撑在长凳上，另一侧腿微屈立于地，另侧手握哑铃，拳眼朝前，自然下垂于体侧，上体前曲与地面接近平行，背部平直，头稍抬。目视前方。(图)

 

动作过程：深吸气，将哑铃提至下腹两侧，同时肩外旋，肘部高于后背水平位，到“顶峰收

 

缩”位，稍停顿，呼气，控制哑铃，慢慢放下还原。(图)

 

动作要领：动作全过程中，动作最高点肘关节要超过躯干水平，不然就不能实现背阔肌充分收缩。哑铃直上直下不要晃动。两眼始终向前看，固定好身体。

 

呼吸方法：吸气上拉、呼气还原动作。

 

易范错误：身体上下移动。

 

教练提示：头部与脊柱要保持在一条线上，肩部和背部与地面平行。集中背部收缩，用背阔肌发力提哑铃，而不是三角肌和肱二头肌。

 

5.曲腿硬拉

目标肌肉：背阔肌、骶棘肌。

协同肌肉：斜方肌、臀大肌、股四头肌、绳肌。

起始姿势：两脚开立同肩宽，脚尖稍外展，两手一正一反握杠铃，下蹲，膝盖和髋部弯曲(图)
动作过程：深吸气，将杠铃上拉，脊柱挺直，肘部绷紧。呼气，控制杠铃，慢慢放下还原。

(图)

动作要领：无论是上体前屈还是挺身起立，都要始终保持背部平直，收臀紧腰，两臂不要用

力，重心要落在脚后跟上。当上体快直立时，两肩开始后展，两臂夹紧身体，胸部尽量前挺。做动作时，眼睛别朝下看，否则重心会前移，影响锻炼效果，易受伤。

呼吸方法：吸气上拉、呼气还原动作。

易范错误：眼睛向下看。(图)

教练提示：练习时最好系上腰带和助力带，下要盲目使用大重量，否则会增加受伤的可能性。

6、正握胸前引体向上：

 

目标肌肉：背阔肌。

 

协同肌肉：三角肌、斜方肌。

 

起始姿势：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌

 

充分伸长，两小腿弯曲抬起。(图) 
动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠，

 

稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重

 

复练习。(图)

 

动作要领：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力。起始姿势肩部要放松，尽量使背部肌肉拉长。两臂用力要均衡，背部发力，而不是手臂。引体至最高点时，挺胸展肩，两臂夹紧，不要含胸收腹或低头伸颈。

 

呼吸方法：上拉过程吸气，还原过程呼气。

 

易范错误：前后晃动身体

 

教练提示：为保持身体的稳定与平衡，可将两腿弯曲成90º左右，两踝关节交叠。每组8—12个RM，中速发展肌肉最佳。如果完成有困难，可请同伴施以助力，如一组超过15个RM，可采用负重练习。
 

反握颈前引体向上：重点练习肱二头肌

 

骶棘肌及其起止点：

 

部位：纵列于脊柱两侧，是躯干背部深层长肌，由棘肌、最长肌、髂肋肌3部分构成。

 

起点：骶骨背面、髂嵴后部，腰椎棘突和胸腰筋膜。

 

止点：棘肌止于颈、胸椎的棘突，最长肌止于预、胸椎的横突和颞骨乳突、髂肋肌止于肋骨的肋角。

 

骶棘肌的练习方法：

 

1、俯卧挺身：

 

目标肌肉：骶棘肌。

 

协同肌肉：背阔肌、臀大肌、。

 

起始姿势：俯卧垫上，上体前屈，两足固定，两手抱头。(图)
动作过程：吸气，上体向前满满弯下，然后再以腰背肌肉的力量，挺身还原， 重复练习。(图)

 

动作要领：上挺稍快，下落缓慢。动作全过程始终保持腰背部平直，收臀紧腰，不准松腰

 

含胸背。

 

呼吸方法：上体弯下时吸气，挺身过程呼气。

 

易范错误：一肩先起。

教练提示：上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。 

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 背部肌肉的划分：(图)

 

1、 上背部：斜方肌、小

2、 中背部：背阔肌。

3、 下背部：骶棘肌（竖棘肌）。

背部肌肉解剖图

斜方肌及其起止点：

 

部位：在颈部和背上部皮下，一侧成三角形，两侧相合成斜方形。

 

起点：枕外隆凸，项韧带，第七颈椎棘突，全部胸椎棘突及棘上韧带。

 

止点：锁骨的外侧端以及肩胛骨的肩峰和肩胛冈。

 

斜方肌的练习方法：

 

1、哑铃耸肩：

 

目标肌肉：斜方肌。

 

协同肌肉：三角肌、肩胛提肌、菱形肌。

 

起始姿势：两腿开立，两手各持哑铃于体侧，拳眼朝前 (图)。

 

动作过程：吸气后屏住呼吸，以斜方肌收缩，双肩垂直向上耸起，至最高点，停顿，做“顶峰收缩”。稍停1—2秒后呼气，再以斜方肌的张紧力控制哑铃缓慢回复到起始位 (图)。

 

动作要领：垂直向上耸肩，想象肩峰要触及耳垂。用力要慢，两臂要伸直，肘关节不得弯曲。 (图)。

 

呼吸方法：提哑铃时吸气，回复到起始位呼气。

 

易范错误：屈肘(图)。

 

教练提示：哑铃直上直下越高越好，“顶峰收缩”位尽可能保持长的时间。

 

 

 

                               动作过程

起始姿势                            

动作要领

 易范错误

变化动作：

 

杠铃耸肩：

 

起始姿势：两腿开立，两肩稍微向后张开，反握中握距持杠铃于大腿前，挺胸抬头，目视前方。(图)

起始姿势

起始姿势
 

动作过程


动作过程

2、直立窄握杠铃划船：

 

目标肌肉：斜方肌。

 

协同肌肉：三角肌、肩胛提肌、菱形肌、肱二头肌。

 

起始姿势：两腿开立，同肩宽，双臂下垂，反握窄握距握杠铃于腿前。(图)。
动作过程：吸气后，以斜方肌为发力点，拉杠铃于肩齐平外，至“顶峰收缩”位，停顿后，呼气缓慢放下杠铃。 (图)。

 

动作要领：上拉时保持杠铃的运动轨迹与身体平行。两肘与上臂尽量高抬至下颌，肘部稍高于手腕。

 

呼吸方法：提杠铃时吸气，回复到起始位呼气。

 

易范错误：腰前后晃动 (图)。

 

教练提示：两手距离越窄，对斜方肌锻炼效果越好。

 

起始姿势

起始姿势


动作过程


 动作过程


易范错误


 易范错误

变化动作：

 

直立“史密斯”架划船：(图)。

 

教练提示：采用 “史密斯”架做直立划船能产生单一平面的垂直运动，有助于加强做功。

背阔肌的及其起止点：

 

部位：在腰背部和胸部后外侧。

 

起点：第七—十二胸椎及全部腰椎棘突，骶正中嵴，髂嵴后部和第十—十二肋外面。

 

止点：肱骨小结节嵴。

 

背阔肌的练习方法：

 

1、坐姿宽握胸前下拉：

 

目标肌肉：背阔肌、上背肌群。

 

协同肌肉：胸大肌、肱二头肌、三角肌前束。

 

起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。握距比肩稍

 

宽，大腿用压板固定。(图) 
动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，至“顶峰收缩”位，稍停2-3秒钟。  

 

然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。(图)

 

动作要领：收紧两侧肩胛骨，挺胸，不要弓背。拉至胸前时，上体稍后仰，不可过大。

 

呼吸方法：下拉过程吸气，还原过程呼气。

 

保护与帮助：同伴站在体后位两手稍下压横杠。(图)。

 

易范错误：用腰后仰过大(图)

 

教练提示：注意完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。肩关节要放松，用背肌用力，挺胸，两肩胛骨向中间挤压。

 

 动作过程

起始姿势  

 

变化动作：

 

坐姿宽握颈后下拉：

 

吸气，用背阔肌及上背部肌群收缩下拉至颈后，然后呼气，控制住拉杆缓慢回至起始位。拉杆拉向颈后时，头稍微前低，以免碰到头和动作不到位。(图)

 

 

起始姿势

 

 动作过程

2、杠铃俯立划船

 

目标肌肉：背阔肌、上背肌群。

 

协同肌肉：肱二头肌、肱三头肌、三角肌后束、斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、骶棘肌。

 

起始姿势：两脚开立同肩宽，上体前曲与地面平行，两膝稍屈，两手正握杠铃，间距稍宽于

 

肩，背部平直，头稍抬。两臂下垂伸直持铃。(图) 
动作过程：深吸气，使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部，在“顶峰收缩”

 

位，稍停顿，呼气，控制杠铃，慢慢放下还原。(图)

 

动作要领：注意力始终集中在背部，做到“意守背部，以肘带臂，伸肩提肘，挺胸夹臂”。

 

呼吸方法：吸气上拉、呼气还原动作。

 

易范错误：1、圆背(图)，2、身体上下移动(图)

 

教练提示：动作过程中夹臀紧腰至关重要，否则容易使下背部因晃动而受伤。
起始姿势
  动作过程

 

变化动作：

 

“T”杠俯立划船：

 

完成动作时，背部要伸直，至最低点肘关节不要下垂，在下一次动作之前，“T”杠不要触地，始终保持目标肌肉的持续张紧力。(图)

 

反握式杠铃俯立划船：

 

两手掌心向上，反握握住杠铃，上提肘关节，用力收缩背部肌肉。(图)

 

3、 坐姿拉力器划船：

 

目标肌肉：背阔肌、斜方肌。

 

协同肌肉：肱二头肌、三角肌后束、菱形肌、大圆肌、小圆肌、胸大肌。

 

起始姿势：坐在垫子上，两手握住拉力机把手，上体前屈，同时屈膝，脸朝下置于两臂之间。

 

(图) 
动作过程：吸气，两臂向后方拉动牵引绳，同时上体后仰，挺胸。当拉力机的把手触及胸腹  

 

部后，稍停2-3秒。然后呼气，缓慢还原。重复练习。(图)

 

动作要领：为确保背阔肌获得最大限度的收缩，向后拉引时必须使两肩同时后展，两肘贴近

 

身体，挺胸，腰不要过分晃动。

 

呼吸方法：吸气拉手柄至胸，呼气还原动作。

 

易范错误：身体前后移动(图)

 

教练提示：动作做得要完整，肌肉收缩要充分，防止猛拉或猛放动作。做此练习 一般采用

 

窄握距。

起始姿势
动

动作过程  

变化动作：

 

俯卧哑铃划船：(图)

 

俯卧于40º左右的上斜凳上，两臂下垂，两手各持一哑铃，以背阔肌的收缩力带动肘关节后拉，将哑铃上提，越高越好。在最高点两肩胛骨向中间挤压，挺胸。在“顶峰收缩”位，稍停顿，呼气，控制哑铃，慢慢放下还原。

 

 

4、单腿跪式单臂哑铃划船：

 

目标肌肉：背阔肌、上背肌群。

 

协同肌肉：肱二头肌、肱三头肌、三角肌后束、斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、骶棘肌。

 

起始姿势：一侧腿和手跪撑在长凳上，另一侧腿微屈立于地，另侧手握哑铃，拳眼朝前，自然下垂于体侧，上体前曲与地面接近平行，背部平直，头稍抬。目视前方。(图)

 

动作过程：深吸气，将哑铃提至下腹两侧，同时肩外旋，肘部高于后背水平位，到“顶峰收

 

缩”位，稍停顿，呼气，控制哑铃，慢慢放下还原。(图)

 

动作要领：动作全过程中，动作最高点肘关节要超过躯干水平，不然就不能实现背阔肌充分收缩。哑铃直上直下不要晃动。两眼始终向前看，固定好身体。

 

呼吸方法：吸气上拉、呼气还原动作。

 

易范错误：身体上下移动。

 

教练提示：头部与脊柱要保持在一条线上，肩部和背部与地面平行。集中背部收缩，用背阔肌发力提哑铃，而不是三角肌和肱二头肌。

 

5.曲腿硬拉

目标肌肉：背阔肌、骶棘肌。

协同肌肉：斜方肌、臀大肌、股四头肌、绳肌。

起始姿势：两脚开立同肩宽，脚尖稍外展，两手一正一反握杠铃，下蹲，膝盖和髋部弯曲(图)
动作过程：深吸气，将杠铃上拉，脊柱挺直，肘部绷紧。呼气，控制杠铃，慢慢放下还原。

(图)

动作要领：无论是上体前屈还是挺身起立，都要始终保持背部平直，收臀紧腰，两臂不要用

力，重心要落在脚后跟上。当上体快直立时，两肩开始后展，两臂夹紧身体，胸部尽量前挺。做动作时，眼睛别朝下看，否则重心会前移，影响锻炼效果，易受伤。

呼吸方法：吸气上拉、呼气还原动作。

易范错误：眼睛向下看。(图)

教练提示：练习时最好系上腰带和助力带，下要盲目使用大重量，否则会增加受伤的可能性。

6、正握胸前引体向上：

 

目标肌肉：背阔肌。

 

协同肌肉：三角肌、斜方肌。

 

起始姿势：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌

 

充分伸长，两小腿弯曲抬起。(图) 
动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠，

 

稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重

 

复练习。(图)

 

动作要领：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力。起始姿势肩部要放松，尽量使背部肌肉拉长。两臂用力要均衡，背部发力，而不是手臂。引体至最高点时，挺胸展肩，两臂夹紧，不要含胸收腹或低头伸颈。

 

呼吸方法：上拉过程吸气，还原过程呼气。

 

易范错误：前后晃动身体

 

教练提示：为保持身体的稳定与平衡，可将两腿弯曲成90º左右，两踝关节交叠。每组8—12个RM，中速发展肌肉最佳。如果完成有困难，可请同伴施以助力，如一组超过15个RM，可采用负重练习。
 

反握颈前引体向上：重点练习肱二头肌

 

骶棘肌及其起止点：

 

部位：纵列于脊柱两侧，是躯干背部深层长肌，由棘肌、最长肌、髂肋肌3部分构成。

 

起点：骶骨背面、髂嵴后部，腰椎棘突和胸腰筋膜。

 

止点：棘肌止于颈、胸椎的棘突，最长肌止于预、胸椎的横突和颞骨乳突、髂肋肌止于肋骨的肋角。

 

骶棘肌的练习方法：

 

1、俯卧挺身：

 

目标肌肉：骶棘肌。

 

协同肌肉：背阔肌、臀大肌、。

 

起始姿势：俯卧垫上，上体前屈，两足固定，两手抱头。(图)
动作过程：吸气，上体向前满满弯下，然后再以腰背肌肉的力量，挺身还原， 重复练习。(图)

 

动作要领：上挺稍快，下落缓慢。动作全过程始终保持腰背部平直，收臀紧腰，不准松腰

 

含胸背。

 

呼吸方法：上体弯下时吸气，挺身过程呼气。

 

易范错误：一肩先起。

教练提示：上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。 

参考资料：http://user.qzone.qq.com/840710553?ptlang=2052

 背部肌肉的划分：(图)

 

1、 上背部：斜方肌、小

2、 中背部：背阔肌。

3、 下背部：骶棘肌（竖棘肌）。

背部肌肉解剖图

斜方肌及其起止点：

 

部位：在颈部和背上部皮下，一侧成三角形，两侧相合成斜方形。

 

起点：枕外隆凸，项韧带，第七颈椎棘突，全部胸椎棘突及棘上韧带。

 

止点：锁骨的外侧端以及肩胛骨的肩峰和肩胛冈。

 

斜方肌的练习方法：

 

1、哑铃耸肩：

 

目标肌肉：斜方肌。

 

协同肌肉：三角肌、肩胛提肌、菱形肌。

 

起始姿势：两腿开立，两手各持哑铃于体侧，拳眼朝前 (图)。

 

动作过程：吸气后屏住呼吸，以斜方肌收缩，双肩垂直向上耸起，至最高点，停顿，做“顶峰收缩”。稍停1—2秒后呼气，再以斜方肌的张紧力控制哑铃缓慢回复到起始位 (图)。

 

动作要领：垂直向上耸肩，想象肩峰要触及耳垂。用力要慢，两臂要伸直，肘关节不得弯曲。 (图)。

 

呼吸方法：提哑铃时吸气，回复到起始位呼气。

 

易范错误：屈肘(图)。

 

教练提示：哑铃直上直下越高越好，“顶峰收缩”位尽可能保持长的时间。

 

 

 

                               动作过程

起始姿势                            

动作要领

 易范错误

变化动作：

 

杠铃耸肩：

 

起始姿势：两腿开立，两肩稍微向后张开，反握中握距持杠铃于大腿前，挺胸抬头，目视前方。(图)

起始姿势

起始姿势
 

动作过程


动作过程

2、直立窄握杠铃划船：

 

目标肌肉：斜方肌。

 

协同肌肉：三角肌、肩胛提肌、菱形肌、肱二头肌。

 

起始姿势：两腿开立，同肩宽，双臂下垂，反握窄握距握杠铃于腿前。(图)。
动作过程：吸气后，以斜方肌为发力点，拉杠铃于肩齐平外，至“顶峰收缩”位，停顿后，呼气缓慢放下杠铃。 (图)。

 

动作要领：上拉时保持杠铃的运动轨迹与身体平行。两肘与上臂尽量高抬至下颌，肘部稍高于手腕。

 

呼吸方法：提杠铃时吸气，回复到起始位呼气。

 

易范错误：腰前后晃动 (图)。

 

教练提示：两手距离越窄，对斜方肌锻炼效果越好。

 

起始姿势

起始姿势


动作过程


 动作过程


易范错误


 易范错误

变化动作：

 

直立“史密斯”架划船：(图)。

 

教练提示：采用 “史密斯”架做直立划船能产生单一平面的垂直运动，有助于加强做功。

背阔肌的及其起止点：

 

部位：在腰背部和胸部后外侧。

 

起点：第七—十二胸椎及全部腰椎棘突，骶正中嵴，髂嵴后部和第十—十二肋外面。

 

止点：肱骨小结节嵴。

 

背阔肌的练习方法：

 

1、坐姿宽握胸前下拉：

 

目标肌肉：背阔肌、上背肌群。

 

协同肌肉：胸大肌、肱二头肌、三角肌前束。

 

起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。握距比肩稍

 

宽，大腿用压板固定。(图) 
动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，至“顶峰收缩”位，稍停2-3秒钟。  

 

然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。(图)

 

动作要领：收紧两侧肩胛骨，挺胸，不要弓背。拉至胸前时，上体稍后仰，不可过大。

 

呼吸方法：下拉过程吸气，还原过程呼气。

 

保护与帮助：同伴站在体后位两手稍下压横杠。(图)。

 

易范错误：用腰后仰过大(图)

 

教练提示：注意完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。肩关节要放松，用背肌用力，挺胸，两肩胛骨向中间挤压。

 

 动作过程

起始姿势  

 

变化动作：

 

坐姿宽握颈后下拉：

 

吸气，用背阔肌及上背部肌群收缩下拉至颈后，然后呼气，控制住拉杆缓慢回至起始位。拉杆拉向颈后时，头稍微前低，以免碰到头和动作不到位。(图)

 

 

起始姿势

 

 动作过程

2、杠铃俯立划船

 

目标肌肉：背阔肌、上背肌群。

 

协同肌肉：肱二头肌、肱三头肌、三角肌后束、斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、骶棘肌。

 

起始姿势：两脚开立同肩宽，上体前曲与地面平行，两膝稍屈，两手正握杠铃，间距稍宽于

 

肩，背部平直，头稍抬。两臂下垂伸直持铃。(图) 
动作过程：深吸气，使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部，在“顶峰收缩”

 

位，稍停顿，呼气，控制杠铃，慢慢放下还原。(图)

 

动作要领：注意力始终集中在背部，做到“意守背部，以肘带臂，伸肩提肘，挺胸夹臂”。

 

呼吸方法：吸气上拉、呼气还原动作。

 

易范错误：1、圆背(图)，2、身体上下移动(图)

 

教练提示：动作过程中夹臀紧腰至关重要，否则容易使下背部因晃动而受伤。
起始姿势
  动作过程

 

变化动作：

 

“T”杠俯立划船：

 

完成动作时，背部要伸直，至最低点肘关节不要下垂，在下一次动作之前，“T”杠不要触地，始终保持目标肌肉的持续张紧力。(图)

 

反握式杠铃俯立划船：

 

两手掌心向上，反握握住杠铃，上提肘关节，用力收缩背部肌肉。(图)

 

3、 坐姿拉力器划船：

 

目标肌肉：背阔肌、斜方肌。

 

协同肌肉：肱二头肌、三角肌后束、菱形肌、大圆肌、小圆肌、胸大肌。

 

起始姿势：坐在垫子上，两手握住拉力机把手，上体前屈，同时屈膝，脸朝下置于两臂之间。

 

(图) 
动作过程：吸气，两臂向后方拉动牵引绳，同时上体后仰，挺胸。当拉力机的把手触及胸腹  

 

部后，稍停2-3秒。然后呼气，缓慢还原。重复练习。(图)

 

动作要领：为确保背阔肌获得最大限度的收缩，向后拉引时必须使两肩同时后展，两肘贴近

 

身体，挺胸，腰不要过分晃动。

 

呼吸方法：吸气拉手柄至胸，呼气还原动作。

 

易范错误：身体前后移动(图)

 

教练提示：动作做得要完整，肌肉收缩要充分，防止猛拉或猛放动作。做此练习 一般采用

 

窄握距。

起始姿势
动

动作过程  

变化动作：

 

俯卧哑铃划船：(图)

 

俯卧于40º左右的上斜凳上，两臂下垂，两手各持一哑铃，以背阔肌的收缩力带动肘关节后拉，将哑铃上提，越高越好。在最高点两肩胛骨向中间挤压，挺胸。在“顶峰收缩”位，稍停顿，呼气，控制哑铃，慢慢放下还原。

 

 

4、单腿跪式单臂哑铃划船：

 

目标肌肉：背阔肌、上背肌群。

 

协同肌肉：肱二头肌、肱三头肌、三角肌后束、斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、骶棘肌。

 

起始姿势：一侧腿和手跪撑在长凳上，另一侧腿微屈立于地，另侧手握哑铃，拳眼朝前，自然下垂于体侧，上体前曲与地面接近平行，背部平直，头稍抬。目视前方。(图)

 

动作过程：深吸气，将哑铃提至下腹两侧，同时肩外旋，肘部高于后背水平位，到“顶峰收

 

缩”位，稍停顿，呼气，控制哑铃，慢慢放下还原。(图)

 

动作要领：动作全过程中，动作最高点肘关节要超过躯干水平，不然就不能实现背阔肌充分收缩。哑铃直上直下不要晃动。两眼始终向前看，固定好身体。

 

呼吸方法：吸气上拉、呼气还原动作。

 

易范错误：身体上下移动。

 

教练提示：头部与脊柱要保持在一条线上，肩部和背部与地面平行。集中背部收缩，用背阔肌发力提哑铃，而不是三角肌和肱二头肌。

 

5.曲腿硬拉

目标肌肉：背阔肌、骶棘肌。

协同肌肉：斜方肌、臀大肌、股四头肌、绳肌。

起始姿势：两脚开立同肩宽，脚尖稍外展，两手一正一反握杠铃，下蹲，膝盖和髋部弯曲(图)
动作过程：深吸气，将杠铃上拉，脊柱挺直，肘部绷紧。呼气，控制杠铃，慢慢放下还原。

(图)

动作要领：无论是上体前屈还是挺身起立，都要始终保持背部平直，收臀紧腰，两臂不要用

力，重心要落在脚后跟上。当上体快直立时，两肩开始后展，两臂夹紧身体，胸部尽量前挺。做动作时，眼睛别朝下看，否则重心会前移，影响锻炼效果，易受伤。

呼吸方法：吸气上拉、呼气还原动作。

易范错误：眼睛向下看。(图)

教练提示：练习时最好系上腰带和助力带，下要盲目使用大重量，否则会增加受伤的可能性。

6、正握胸前引体向上：

 

目标肌肉：背阔肌。

 

协同肌肉：三角肌、斜方肌。

 

起始姿势：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌

 

充分伸长，两小腿弯曲抬起。(图) 
动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠，

 

稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重

 

复练习。(图)

 

动作要领：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力。起始姿势肩部要放松，尽量使背部肌肉拉长。两臂用力要均衡，背部发力，而不是手臂。引体至最高点时，挺胸展肩，两臂夹紧，不要含胸收腹或低头伸颈。

 

呼吸方法：上拉过程吸气，还原过程呼气。

 

易范错误：前后晃动身体

 

教练提示：为保持身体的稳定与平衡，可将两腿弯曲成90º左右，两踝关节交叠。每组8—12个RM，中速发展肌肉最佳。如果完成有困难，可请同伴施以助力，如一组超过15个RM，可采用负重练习。
 

反握颈前引体向上：重点练习肱二头肌

 

骶棘肌及其起止点：

 

部位：纵列于脊柱两侧，是躯干背部深层长肌，由棘肌、最长肌、髂肋肌3部分构成。

 

起点：骶骨背面、髂嵴后部，腰椎棘突和胸腰筋膜。

 

止点：棘肌止于颈、胸椎的棘突，最长肌止于预、胸椎的横突和颞骨乳突、髂肋肌止于肋骨的肋角。

 

骶棘肌的练习方法：

 

1、俯卧挺身：

 

目标肌肉：骶棘肌。

 

协同肌肉：背阔肌、臀大肌、。

 

起始姿势：俯卧垫上，上体前屈，两足固定，两手抱头。(图)
动作过程：吸气，上体向前满满弯下，然后再以腰背肌肉的力量，挺身还原， 重复练习。(图)

 

动作要领：上挺稍快，下落缓慢。动作全过程始终保持腰背部平直，收臀紧腰，不准松腰

 

含胸背。

 

呼吸方法：上体弯下时吸气，挺身过程呼气。

 

易范错误：一肩先起。

教练提示：上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。