欢迎加入健身114网!请记住我们唯一的域名 www.jianshen114.com 会员专线:010-89510041

待解决问题

利用肌肉酸疼,找到完美的增肌节奏

悬赏分值:0分结束时间:2016-01-06浏览:19970次
肌肉酸痛一直是健身爱好者的话题。

有些人爱它,感觉练后的肌肉酸疼就是一个字,爽!有些人怕它,比如练完腿以后经常下楼梯的时候差点跪在地上。

 

你有没有想过为什么练后肌肉酸疼?



我们所谓的酸痛叫做延迟性肌肉疼痛,如果你百度一下,我想很多答案会告诉你疼痛的原因是运动代谢的产物,乳酸。
其实,这个答案并不正确。

酸痛,美国运动医学会给出的结论是延迟性肌肉酸痛来自于肌肉纤维损伤之后的化学信号。

 




好吧,无论这个酸痛来自哪里,我们都会知道——这至少不是坏事!
我们训练的过程就是调用和消耗肌肉的过程,必然会造成肌肉的轻微损伤,肌肉的酸痛就很难避免了。
而肌肉生长的过程是超量恢复。
肌肉感知运动的积极刺激,肌肉接受并适应这样的刺激,通过自我调整和恢复,更好的应付下一轮刺激的到来。

见下图:



 
肌肉生长的过程简单来说就是“疲劳、恢复、超量恢复”。
如果我们能够抓住超量恢复的时间再次给肌肉积极刺激,那么肌肉就会在超量恢复的基础上再超量恢复。如果超量恢复以后身体没有继续运动,那么肌肉又会从超量恢复的水平降低到原来的水平。




我们了解了这个以后,身体的酸疼就可以指导我们去高效地训练了。当我们身体还有明显酸疼时,说明对应肌肉还在恢复阶段,不要急于开始训练,当疼痛消减(运动后的36-72小时),我们就要尽快在这个节骨眼上开始训练了,如果再等下去效率就没有那么高了,练后的3-7天运动状态就会慢慢开始变差。
所以我们安排训练计划的时候一个肌群一周内至少需要一次的锻炼,但尽量不要在两天之内锻炼相同的部位。
呃, 当然了,肌肉恢复是会随着状态、休息、甚至摄入而改变的,你不必拘泥于“36-72小时”这个死板的数值,但是你得明白,肌肉是休息才长的!




关于肌肉疼痛一定要注意的事情:


延迟性肌肉疼痛与受伤疼痛的区别


延迟性肌肉疼痛:
发生在运动以后
疼痛位置对称
痛感在肌腹上
通过热身、拉伸可以缓解
慢慢好转


普通受伤疼痛:
每天或经常都发生
单一部位的疼痛
疼痛在肌肉的两端或者关节
运动会强化疼痛
痛感不会自主缓解


新手、停练的人会觉得超级疼
不管是新手还是老手,肌肉获得充分刺激后都可能发生肌肉酸痛,但是新手初次训练时,即使训练量不大也会很疼,身体在从未运动的情况下应激的反应会更大一些,刚开始的新手一定要循序渐进,在一开始进行1-2周的适应性训练。
作为老手,因为肌肉量大、习惯等原因痛感会减弱很多。


不要追求酸疼
并不是每一次训练都会疼痛的,没有疼痛并不代表没有效果,毕竟产生疼痛的原因很复杂,只要你认认真真去训练做到力竭、不偷懒就好。

一味追求酸痛感很容易让自己陷入过度训练的泥沼,让训练不再是积极刺激,反倒变成过度疲劳造成的消极刺激,让运动变成了损害就得不偿失。