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减肥达人最爱的粗粮:藜麦的5种吃法

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文章类型:原创

作为全谷完全蛋白、碱性、低脂低热量的食材 ,藜麦绝对是减脂期很好的选择,如今藜麦可谓是红遍了健身减脂圈,很多健身达人都在追求藜麦好吃的做法。

 

这期轻食可库君就给大家推荐一些藜麦的减脂做法,强烈推荐!

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为什么说藜麦是健身减脂期最适合的主食?

 

1:藜麦含有你身体所需的所有微量元素;

2:富含多种氨基酸;

3:蛋白质的含量高,素食主义者的福音。

4:低脂、高纤维、0 胆固醇 、无糖、无麸质、低热量(100g 藜麦饭只有 120 大卡)。

 

以上这些都是其他谷物无法做到的。

 

如何挑选藜麦?

 

市场上售卖的藜麦主要为红、白、黑 3 种颜色。

 

「烹饪时间」:白色 15 分钟;红色 20分钟 ;黑色 30 分钟。一般来说用水煮20分钟左右即可。

 

「口感」:白色最好,有淡淡青草香;黑色更有嚼劲;但红色的纤维含量是三者中最高的。

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藜麦的做法

 

下面将介绍几款藜麦食谱,从三餐到甜点,各种不同的吃法,来解决你健身时期如何均衡补充营养的烦恼。

 

1、藜麦鸡胸肉沙拉

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用料  

 

鸡胸肉200-300g

藜麦适量

沙拉生菜适量

鸡蛋2个

红芸豆一把

小玉米5根

坚果一把

蓝莓适量

奇异果一颗

 

藜麦鸡胸肉沙拉的做法  

 

1、沙拉生菜洗干净沥干水,一定要沥干水,放在沙拉碗里当蔬菜底。

2、奇异果切小块,放进碗里

3、藜麦提前煮好的,放在冰箱里,需要的时候就直接拿出来用就行了。一般藜麦煮15分钟左右就够了。

4、红芸豆要提前两小时泡开,然后煮大概20分钟左右,变软就OK。放沙拉碗。

5、小玉米切好同样也是水煮,3分钟左右捞出沥干水晾凉放进沙拉碗。

6、鸡胸肉提前用蒜蓉、蜂蜜、五香粉胡椒粉等腌入味,平底锅下橄榄油煎熟,大概2分钟翻面。煎好的鸡胸肉晾凉切块。

7、洒一把坚果和蓝莓,这样沙拉的口感会更好,味道也会更丰富。坚果和蓝莓都是有利于健康的食物。

8、两个鸡蛋煮熟切片,摆在沙拉碗上层。

9、最后加你自己喜欢的沙拉酱,推荐油醋汁和酸乳酪。 

 

2、墨西哥风味藜麦饭

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用料  

 

藜麦1/2 杯

水1-1.5杯

番茄2个

洋葱

鸡心椒

黑豆

香菜

玉米

牛油果1个

孜然

辣椒粉

黑胡椒

鸡精

墨西哥风味藜麦饭的做法  

 

准备工作:

 

        清洗藜麦,像平常洗米那样就可以。番茄,洋葱,鸡心椒切成丁。黑豆(我用的是罐头)冲洗干净。

 

平底锅放油烧热。放入洋葱和鸡心椒爆香。然后放入番茄,玉米,黑豆,翻炒几次后加入藜麦和水。所有材料翻炒均匀后放入孜然,辣椒粉,盐,黑胡椒还有鸡精拌匀。盖上锅盖中火焖着。

 

这个时候可以给牛油果切块,洗一洗香菜。藜麦比米饭熟的要快很多,15分钟左右就好了,注意要把水烧干但是不要烧糊了。

 

关火后尝尝味道。不够味的话进行最后的调味。然后放入香菜和牛油果拌匀即可。

 

3、藜麦糯米饭团

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用料  

 

三色藜麦(谢记独家)适当

香肠看个人喜好

糯米适当

葱,洋葱,花菇适量

 

藜麦糯米饭团的做法  

 

1、将藜麦和糯米分别泡10小时,然后对半放上入蒸笼

2、将蒸笼放上锅,锅底部加入适量水,蒸20分钟

3、准备好香肠,葱,洋葱,花菇备用

4、将香肠蒸熟,切丁,其他佐料也全部切丁

5、锅里放少许油,烧熟

6、先放洋葱爆炒,入味

7、将香菇丁,香肠丁,一次放入,均匀炒

8、倒入蒸好的饭,拌炒均匀

9、放少许盐,少许味精,料酒,撒上葱末即可出锅了;

 

想要好看的饭团的话,待饭稍凉后。只要给它捏捏形状就可以啦(为了卫生记得带手套哦)~

 

4、藜麦早餐粥

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用料 

 

藜麦

燕麦

海盐

葡萄干

肉桂(可选)

新鲜水果(可选)

 

藜麦早餐粥的做法  

 

以1:4的比例放藜麦燕麦混合物和水。有时间的话藜麦提前泡15分钟素苦。

 

水中加适量盐、一把葡萄干(或枸杞),搅拌均匀,大火烧开,转中火五分钟,其间注意不要糊锅。

 

关火加盖焖15-20分钟,盛出加新鲜浆果或其它水果即可。

 

5、酸奶水果藜麦

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用料  

 

酸奶

藜麦

水果

酸奶水果藜麦的做法

 

藜麦烧好,和水的比例是藜麦1份;水2份。晾凉

酸奶倒入碗里上面推水果和藜麦,完成

 

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