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教你使用TP滚轴跑步热身与放松动作

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随着跑步运动的风靡,越来越多的跑者被伤痛所困扰。只要在跑步前和跑步后加上针对筋膜的按摩,就可以很好地提升运动表现,跑得更好,跑得更久。下面就跟着滚起来!

 1.臀部 
  臀部肌肉是跑步会动用到的重要肌群,在热身与放松时可以作为首个按摩部位。按照以下动作使用TP滚轴,会明显得感受到臀部肌肉轻松许多。

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将TP滚轴置于一侧臀部的中心位置处,并将重心转移至滚轴上。前/后滚动4各次,左/右进行十字摩擦各4次。

  2.大腿外侧(髂胫束)
  很多跑步爱好者经常会出现膝关节外侧疼痛的情况,并且痛感时轻时重,大腿完全弯曲或者完全伸直时痛感最强,类似这种情况,可能是髂胫束综合症。热身与放松时按摩大腿外侧(髂胫束)可以有效得避免和减少伤痛,并使你的腿部更加灵活。2.gif 
侧平板支撑,上脚掌置于伸展腿的前面。滚轴置于伸展腿膝盖以上的位置处。 将重量转移到滚轴上脚趾向内。 
  前/后滚动各4次,弯曲膝盖4次。

  3.大腿前侧(股四头肌)
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 平板支撑,将TP滚轴置于膝盖以上的位置。前/后滚动各4次,弯曲膝盖4次。

  4.大腿内侧(内收肌)

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平板支撑,将TP滚轴置于弯曲腿膝盖以上的位置。前/后滚动各4次,弯曲膝盖4次。

  5.大腿后侧(腿后腱)

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采用坐姿,将滚轴置于膝盖以上位置。异侧脚放在地板上或交叉置于上方。前/后滚动各4次,左/右进行十字摩擦各4次。

  6.小腿(比目鱼肌/腓肠肌)

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  采用坐姿,双腿伸展,将TP滚轴置于小腿下方。双手撑地,将异侧腿交叉置于上方施加压力。前/后滚动各4次,左/右进行十字摩擦各4次。

  7.小腿前部(胫骨前肌)

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双手撑地,双膝跪立,将TP滚轴置于一侧胫骨下方前/后滚动各4次,左/右进行十字摩擦各4次。

  8.小腿外侧(腓骨肌群)采用坐姿,将TP滚轴置于小腿下方。同侧手支撑地面,异侧手在小腿上施加压力。前/后滚动各4次,左/右进行十字摩擦各4次。
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  特别鸣谢
  出镜教练:小雅 (TriggerPoint认证教练)
  

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