教你使用TP滚轴跑步热身与放松动作

随着跑步运动的风靡，越来越多的跑者被伤痛所困扰。只要在跑步前和跑步后加上针对筋膜的按摩，就可以很好地提升运动表现，跑得更好，跑得更久。下面就跟着滚起来！

　1.臀部 
　　臀部肌肉是跑步会动用到的重要肌群，在热身与放松时可以作为首个按摩部位。按照以下动作使用TP滚轴，会明显得感受到臀部肌肉轻松许多。

将TP滚轴置于一侧臀部的中心位置处，并将重心转移至滚轴上。前/后滚动4各次，左/右进行十字摩擦各4次。

　　2.大腿外侧（髂胫束)
　　很多跑步爱好者经常会出现膝关节外侧疼痛的情况，并且痛感时轻时重，大腿完全弯曲或者完全伸直时痛感最强，类似这种情况，可能是髂胫束综合症。热身与放松时按摩大腿外侧（髂胫束）可以有效得避免和减少伤痛，并使你的腿部更加灵活。　侧平板支撑，上脚掌置于伸展腿的前面。滚轴置于伸展腿膝盖以上的位置处。 将重量转移到滚轴上脚趾向内。 
　　前/后滚动各4次，弯曲膝盖4次。

　　3.大腿前侧（股四头肌）

　平板支撑，将TP滚轴置于膝盖以上的位置。前/后滚动各4次，弯曲膝盖4次。

　　4.大腿内侧（内收肌）

平板支撑，将TP滚轴置于弯曲腿膝盖以上的位置。前/后滚动各4次，弯曲膝盖4次。

　　5.大腿后侧（腿后腱）

采用坐姿，将滚轴置于膝盖以上位置。异侧脚放在地板上或交叉置于上方。前/后滚动各4次，左/右进行十字摩擦各4次。

　　6.小腿(比目鱼肌/腓肠肌)

　　采用坐姿，双腿伸展，将TP滚轴置于小腿下方。双手撑地，将异侧腿交叉置于上方施加压力。前/后滚动各4次，左/右进行十字摩擦各4次。

　　7.小腿前部（胫骨前肌）

双手撑地，双膝跪立，将TP滚轴置于一侧胫骨下方前/后滚动各4次，左/右进行十字摩擦各4次。

　　8.小腿外侧（腓骨肌群）采用坐姿，将TP滚轴置于小腿下方。同侧手支撑地面，异侧手在小腿上施加压力。前/后滚动各4次，左/右进行十字摩擦各4次。

　　特别鸣谢
　　出镜教练：小雅 （TriggerPoint认证教练）