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《competitive running 》:中级跑手的10公里训练计划

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中级跑手的10公里训练计划

中级跑手
你已经跑了一年或更久了,而且也跑过一些5公里甚至10公里的比赛了。但你每次跑完之后,感觉自己还能跑得更好一些。你准备多训练一点,看看自己到底能跑多快。

你要不断增加距离来夯实你的耐力基础,长距离要占到你每周跑量的30%。你还要做大量的节奏跑来提高你的无氧门槛。常规的跑法是比你的10公里比赛节奏稍慢一些——以此作为节奏跑的配速——这能大大提高你的耐力和跑步效率。你会体会到其中的不同。

你的节奏跑训练包含每周的“10-10S”,加上间歇和跑山,这些训练会强化你的跑步肌肉、心脏以及相关的有氧代谢系统。

想要跑得快就要付出努力,并忍受痛苦。但是如果你发现你无法在某项训练中始终保持快节奏,或是你的身体发出了严正的抗议,那就收工吧。下次训练的时候,你就该好好考虑一下,调整你的配速。
必须认识到,一个常见的错误就是第一次参加10公里跑的人,常常在出发后跑得太快。在比赛当天,要尽力跑得轻松一点,即使你觉得比赛的前半段跑得太轻松了,那也没关系。

中级选手的10公里训练计划
周数        周一        周二        周三        周四        周五        周六        周日        总计
1        休息        3.2公里
1-2*10-10
3.2公里        6.4公里        1*400米 PI
1*800米 PI
1*1200米 PI
1*800米 PI
1*400米 PI
        休息        6.4公里
4*100米 S        9.6-11公里        38.6公里
2        休息        9.6公里包含
6:00 TUT        6.4公里        1*1200米 PI
2*800米 PI
4*200米 PI
4*200米 SI
4*100米 S
        休息        7.2 公里
5*100米 S        11-12.8公里        41.8公里
3        休息        3.2公里
2-3*10-10,
3.2公里        6.4公里        1*800米 PI
1*1200米 PI
1*800米 PI
2*400米 SI
2*200米 SI
4*100米 S        休息        8公里
6*100米 S        11-12.8公里        43.4公里
4        休息        9.6-11公里包含 8:00 TUT        6.4公里        1*1200米 SI
1*800米 SI
2*400米 SI
2*200米 SI
4*100米 S        休息        8公里
6*100米 S        12.8-14公里        46.6公里
5        休息        3.2公里
3-4*10-10
3.2公里        6.4公里        1*800米 SI
4*400米 SI
4*200米 SI
1*800米 SI
4*100米 S        休息        9.6公里
6*100米 S        12.8-14公里        49.8公里
减量        休息        800米SI
2*200米 SI
400米 SI
2*200米 SI
6*100米 S        6.4公里
4*200米 SI
4*100米 S        休息        4.8公里 轻松跑
3*100米 S        10公里比赛               

轻松跑:呼吸有点急促但还能交谈。

配速间歇(PI):用10公里的目标配速来跑,以此提高效率和耐力,而且能熟悉比赛配速的感觉。10分钟/英里的配速(1:02:06完成10公里),2:30(400米),5:00(800米),7:30(1200米);9分钟/英里的配速(55:53完成10公里),2:15(400米),4:30(800米),6:45(1200米);8分钟/英里的配速(49:40完成10公里),2:00(400米),4:00(800米),6:00(1200米)。中间慢跑一半的距离来恢复。

休息:完全不跑,你也可以偶尔散步、骑车和游泳。

加速跑:在100米距离内,先逐渐加速达到全力的90%,保持速度5秒,然后逐渐减速。间歇之间用走来完全恢复。

速度间歇(SI):用比10公里比赛目标配速快30秒每英里的速度来跑。10分钟/英里的配速(1:02:06完成10公里),2:22(400米),4:44(800米),7:06(1200米);9分钟/英里的配速(55:53完成10公里),2:08(400米),4:16(800米),6:24(1200米);8分钟/英里的配速(49:40完成10公里),1:53(400米),3:45(800米),5:38(1200米)。中间慢跑一半的距离来恢复。

10-10s: 用比10公里比赛目标配速慢30秒每英里的速度来跑10分钟的节奏跑;间歇之间用3-5分钟的慢跑来恢复。

爬坡:重复跑一段山路,或者在一段公路或者野路上做爬坡训练。

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